Core Fusion Barre (Кор Фьюжен Бар) – заставляющая биться ваше сердце чаще, направленная на себя, энергичная фитнес-программа от Exhale Mind Body Spa, которая уделяет особое внимание силе кора, чтобы великолепно натренировать все тело и чтобы калории сжигались еще долго после завершения тренировки.
Лорен Вайсмен (Lauren Weisman), менеджер в Mind Body Exhale, Санта-Моника, поделилась с нами любимыми упражнениями Эллисон Уильямс, которые можно выполнять дома или в зале. Вся серия поможет сделать ваши ноги прорисованными, руки подтянутыми, ягодицы вечно упругими, а животики плоскими.
Как она работает:
Разминка, удерживаете планку на предплечьях около 2 минут. Затем выполняете каждое упражнение сначала 10 раз с полной амплитудой, завершая 20 повторениями пульсирующих движений всего на несколько сантиметров.
Время: около 30 минут
Вам понадобится: Стул, свободные веса
1. Пульсирование в наклоне
A
B
A.
Станьте правой стороной к станку или спинке стула. Позвольте правому колену немного согнуться, поднимите левую ногу назад, сильно напрягая мышцы пресса, чтобы поддерживалась спина. Наклонитесь верхней частью тела вперед с помощью бедер, так, чтобы корпус был параллельно полу. Поднимайте ногу вверх на уровень бедра и медленно опускайте назад к полу. Сразу после последнего медленного повторения остановитесь на уровне бедра и выполняйте пульсирующее движение вверх и вниз на несколько сантиметров.
B.
Согните левое колено и натяните носочек в потолок. Пульсируйте так вверх и вниз на несколько сантиметров. Поменяйте ноги, чтобы завершить сет.
Сетов:
1
Повторений:
10 медленных, 20 пульсирующих движений с вытянутой ногой, 20 пульсирующих движений с согнутой ногой
2. Водные Лыжи
A
B
A.
Станьте правой стороной к станку или спинке стула, пятки вместе, носки врозь примерно на расстоянии 12 см. Хорошо сожмите пятки вместе, поднимитесь на подушечки стоп и сильно напрягите мышцы живота.
B.
От бедер наклонитесь назад, вытягивая переднюю часть тела и сгибая глубоко колени. Продолжайте следить, чтобы колени были над носочками, когда вы медленно опускаетесь и поднимаетесь. На последнем повторении, остановитесь в нижней точке позиции и выполняйте пульсирующие движения вверх и вниз на несколько сантиметров.
Сетов:
1
Повторений:
10 медленных, 20 пульсирующих
3. Ромбовидная тяга
A
B
Стопы на ширине бедер и параллельно, удерживайте гантели. Согните немного колени и с помощью бедер наклонитесь вперед, распределяя вес на подушечки пальцев стоп. Согните немного руки, чтобы руки представляли ромбовидную форму.
B.
На выдохе, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сжимая лопатки. Медленно опустите руки в начальную позицию. На последнем медленном повторении удержите руки и пульсируйте вверх и вниз на несколько сантиметров.
Сетов:
1
Повторений:
10 медленных, 20 пульсирующих
4. Обратные отжимания на трицепс
A
B
C
A.
Сядьте с согнутыми коленями, стопы натянуты на себя, носки направлены в потолок. Руки поместите за корпусом, большие пальцы направлены к бедрам и пальцы смотрят вперед.
B.
Выпрямите руки и прижмите ладони, напрягите пресс, одновременно поднимайте бедра и полностью выпрямляйте руки.
C.
Переносите вес назад к запястному суставу, когда вы слегка сгибаете локти и медленно опускаете ягодицы к полу (но не касаетесь его). Поднимите бедра и вытяните руки, но будьте осторожны и не защелкивайте локтевой сустав. На последнем медленном повторении удержите бедра вверху и пульсируйте вверх и вниз на несколько сантиметров.
Сетов:
1
Повторений:
10 медленных, 20 пульсирующих
5. В положении лежа
A 
B
A.
Лягте на коврик, лицом вниз, лоб лежит на кистях рук, локти широко разведены.
B.
Напрягите мышцы кора и одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, напрягая квадрицепсы, выпрямляя ноги. (Ваша цель не просто поднять высоко тело, а вытягивать как можно сильнее ноги за корпусом, также вытягивать и макушку назад.) Медленно опуститесь в исходную позицию. На последнем повторении удержите верхнюю и нижнюю части тела вверху и пульсируйте вверх и вниз на несколько сантиметров.
Сетов:
1
Повторений:
10 медленных, 20 пульсирующих
Источник: https://www.shape.com/celebrities/celebrity-workouts/allison-williams-core-fusion-barre-workout
