В танце как тренировке нет ничего нового — занимаетесь ли вы Зумбой или просто танцуете под последние песни Beyoncé, — все это классный способ попотеть. А barre-тренировки по-настоящему поднимают упражнения, основанные на танцах, на новый уровень. Преимуществ очень много: начиная с сильного кора, красивой осанки и заканчивая стройными ногами. И чем больше открывается barre-студий по стране, тем больше людей слетается — подтверждая то, что этот фитнес-тренд не собирается сдавать позиций в ближайшее время.
Минус: Занятия могут быть дорогостоящими — в диапазоне от $20 до $30 за занятие. Решение: эту бесплатную, но очень эффективную тренировку от Сейди Линкольн, эксперта в области фитнеса и основательницы Barre3, вы можете выполнять дома. Движения точно такие, какие бы вы делали на занятии, и все, что вам нужно – это стул (кухонная стойка также подойдет) — балетные пачки и степ-туфли не обязательны.
Выполните разминку, а затем тренировку, которая займет у вас примерно 15 минут. Начиная с небольших движений (часть A) в каждом упражнении, вы проработаете нужные мышцы и приведете их к истощению и, наслаивая выполнение упражнений с большей амплитудой движения (часть B), вы увеличите частоту сердечных сокращений. Тренировка сама по себе убийственна, но вы также можете выполнять ее два раза подряд или несколько раз в день, чтобы вызвать эффект сжигания жира после тренировки.
Разминка
Кошка/Корова Сумо
5 повторений
Кошка/Корова Сумо отлично разогреет ваш позвоночник,
мышцы кора и нижнюю часть тела.
Станьте, стопы чуть дальше, чем на ширине бедер, носочки наплавлены на 1 час и 11 часов. Отведите бедра назад, как будто садитесь на стул, перенося вес на пятки и убедившись, что колени точно над лодыжками. На выдохе, соберите мышцы кора и округлите позвоночник. На вдохе, поднимите копчик и посмотрите вперед.
Простые касания носком (Toe Taps)
60 повторений (или 2 минуты)
Данное движение разогреет ваши мышцы и повысит сердцебиение, не напрягая суставы.
Станьте, стопы широко, большие пальцы смотрят на 10 часов и 2 часа. Согните колени и удержитесь. Убедитесь, что позвоночник вытянут, бедра смотрят прямо, стопы находятся устойчиво на полу. Выпрямите ноги, склонитесь вправо и коснитесь носочком левой ноги пола. Согните колени в центре, затем отклонитесь влево, правую ногу на носочек и поднимите руки. Продолжите, опуская руки, когда касаетесь пола носочком левой ноги.
Высокий Выпад: Соберитесь и Вытянитесь
5 повторений на одну сторону
Такая активная растяжка раскрывает бедра и верхнюю часть тела, разогревая нижнюю часть тела.
Сделайте шаг назад правой ногой. Согните левое колено и удержитесь, сохраняя положение левого колена точно над лодыжкой. Потянитесь правой пяткой назад и полностью выпрямите правую ногу. Соедините ладони и поднимите их над головой на вдохе. На выдохе, согните правое колено по направлению к полу, округлите верхнюю часть тела, и толкните ладони вниз и вперед. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.
Складка с Ровной Спиной и Сгибание Коленей
15 повторений
Такое движение раскрывает заднюю часть ног, также наружную часть бедер и подвздошно-большеберцовый тракт.
Поместите ладони на спинку стула (или другую поверхность на уровне талии, например, на кухонную поверхность) и пройдите стопами назад. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед и задержитесь. Выдохните, согните правое колено и поднимите левое бедро вверх по направлению к потолку. Вдохните в центре. Повторите на другую сторону и так завершите 1 раз.
15-Минутная Тренировка
Приседание Сумо
A. 30 повторений (или 1 минуту) B. 15 повторений (или 1 минуту)
Данное движение нацелено на переднюю часть ног, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы — базовое упражнение в лучшем виде.
Поставьте стопы дальше друг от друга, чем на ширине бедер. Отведите таз назад, как будто вы садитесь на стул, мышцы живота подтягиваются внутрь, позвоночник вытянут, плечи распрямлены и опущены вниз. Удержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов.
A: Приведите ладони к сердцу, когда вы отклоняетесь назад на пятки и опускаетесь на несколько сантиметров вниз. Выжимайтесь через пятки и поднимитесь на несколько сантиметров.
B: Добавив большую амплитуду движения, выжимайтесь на стопах и вернитесь в положение стоя, приводя ладони в стороны. Вернитесь в позицию приседания.
Узкая Выворотная
A. 30 повторений (или 1 минуту) B. 15 повторений (или 1 минуту)
Данная поза оттачивает все ноги в целом, в особенности внутреннюю и внешнюю часть бедер.
Приведите пятки вместе и поверните ноги наружу так, чтобы большие пальцы были на расстоянии 10 см в узкой выворотной позиции. Удерживая плечи точно над бедрами, согните колени в узкое плие (plié). Сжимайте пятки плотно вместе, когда зависаете, оторвав пятки от пола, и становитесь на подушечки пальцев. Вы можете удерживаться одной рукой за стул для поддержки или сложить руки вместе перед грудью, чтобы было сложнее сохранять равновесие. Удержитесь 5 глубоких вдохов и выдохов.
A: Сохраняя небольшую амплитуду движения, подконтрольно опуститесь на 3 см вниз глубже в плие (plié), затем поднимитесь обратно на 3 см вверх.
B: Увеличив амплитуду движения, опустите ягодицы вниз по направлению к пяткам, затем поднимитесь полностью вверх и сожмите внутреннюю часть бедер вместе.
Карусель-Лошадь
A. 30 повторений (или 1 минуту) B. 15 повторений (или 1 минуту)
Такое простое движение эффективно прорабатывает многие мышцы нижней части тела, а также заставляет вас удерживать равновесие, чтобы проработать мышцы кора и сформировать красивую осанку.
Поместите ладони на стул, стопы параллельно и на ширине бедер. Сделайте шаг левой ногой назад, слегка согните оба колена в позицию выпада и задержитесь. Расположите правое колено точно над голеностопом, в то время как левое колено сгибается по направлению к полу и остается под бедром. Прижимайте правую стопу и подушечки левой стопы равномерно вниз к полу. Бедра ровные и смотрят вперед, мышцы кора напряжены, плечи расположены точно над бедрами. Удержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов.
A: Опустите левое колено вниз на 3 см. Толкайтесь правой пяткой и поднимайтесь на 3 см вверх, убедившись, что правое колено все время остается точно над голеностопом.
B: Добавив амплитуды движения, опустите левое колено к полу до конца. Толкайтесь правой пяткой и полностью поднимайтесь вверх, пока ноги полностью не выпрямятся. Повторите все упражнение, сделав шаг правой ногой назад.
Поза лошади
A. 30 повторений (или 1 минуту) B. 15 повторений (или 1 минуту)
Основанная на балете, такая грациозная поза прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также внешние ягодичные мышцы.
Сделайте широкий шаг в сторону от стула, направив носочки на 2 часа и 10 часов. Согните колени и скользите вниз, как будто по воображаемой стене. Плечи расположены точно над бедрами и задействованы мышцы кора. Удержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов.
A: Опустите ягодицы на несколько сантиметров вниз. Выжмитесь стопами и поднимитесь на эти же несколько см вверх.
B: Добавив амплитуды движения, плие (plié) вниз, позволяя правой руке опуститься в сторону. Выжмитесь левой стопой и подскочите вверх, правая рука скользит над головой, а левая нога поднимается в сторону, когда вы вытягиваете правую сторону и склоняетесь над стулом.
Проработка Ягодиц Стоя
30 повторений на одну ногу
Данное упражнения помогает улучшить равновесие и сформировать заднюю часть ног, ягодицы и кор.
Положите руки на стул. Скользите правой ногой назад за бедром, поднимаете ее на несколько сантиметров от пола, пока не почувствуете, что напрягаются ягодичные мышцы, и удержите. Выжмитесь на левой стопе и представьте, как будто вы поднимаетесь вверх от правого опорного бедра. Задействуйте мышцы кора и вытягивайтесь позвоночником. Поднимайте ногу на несколько сантиметров вверх и опускайте. Повторите, поднимите левую ногу.
Сильные Ноги
30 повторений
Не думайте, что эта позиция очень простая — ваши квадрицепсы будут гореть.
Стоя лицом к стулу, поднимите пятки вверх, согните колени и задержитесь. Равномерно нажимая всеми 10 пальцами на пол, держите колени в одной линии с серединой носочков, бедра смотрят вперед и выровнены, кор напряжен. Вытяните позвоночник и, расслабив плечи, опустите их вниз. Согните колени до того положения, когда вам станет трудно. Поднимайтесь и опускайтесь на несколько сантиметров.
Планка с Удержанием
30 секунд на одну сторону
Выполняя обычную планку и добавив удержание, вы разогреете все тело и укрепите мышцы кора.
Начните в позиции планки, напрягая бедра, когда вытягиваете пятки. На выдохе, подтяните правое колено к груди и округлите спину. (Убедитесь, что вы по-прежнему удерживаете руки прямо.) Подтягивайте мышцы пресса к пояснице. Удержитесь. Повторите левой ногой.
Поза Лодки
30 секунд
Эта поза выпустит вашего внутреннего танцора и проработает все мышцы кора.
Сядьте ровно на полу, руками возьмитесь за бедра. Приведи ноги в позицию «столешницы» (table top). На выдохе, закрепите мышцы кора и вытяните руки. Бедра плотно на полу, позвоночник вытянутый, кор напряжен и подтягивается к пояснице, плечи распрямлены и опущены вниз. Задержитесь. (Хотите усложнить? – Вытяните прямые ноги.)
Источник: https://greatist.com/move/home-barre-workout
