Балерины – грациозны, они умеют держат равновесие и даже не пошатнутся от напряжения – и это понятно, потому как каждый день на протяжении многих часов они репетируют танцевальные связки, пока не знают их как свои пять пальцев. Кроме хореографии они также часами тренируются, чтобы их тело оставалось сильным и гибким, чтобы они могли идеально выполнять упомянутые связки, и чтобы движения для зрителей выглядели легкими.
Поэтому, логично было бы позаимствовать у них некоторые движения и добавить в свои тренировки, не правда ли?
Джейсон Уимберли, бывшая балерина из Сан-Франциско, создала эту тренировку, состоящую из 6 движений. Самое прекрасное то, что вам не нужен балетный станок или специальные туфли, поэтому вы можете сделать отличную тренировку, основанную на балете, дома, в отпуске или где бы вы ни находились. Уимберли, которая также является сертифицированным персональным инструктором и основательницей фитнес студии The Wall в Лос-Анджелесе, разработала эту тренировку, чтобы пробить все крупные мышечные группы, которые используют балерины, — квадрицепсы, ягодицы, кор и руки — которые также важны для большинства каждодневных дел (ходьбы, бега, при подъеме тяжелого чемодана) или для любого другого вида тренировки.
Все движения можно выполнять в носках или босиком, в зависимости от покрытия пола и в чем лично вам комфортнее. Начинайте с веса примерно 2 кг, а если хотите усложнить, используйте до 4 кг после того, как привыкнете к движениям. Вам также понадобится лента-петля. Если у вас ее нет, не беспокойтесь: вы можете также хорошо потренироваться с весом собственного тела.
Вот, что включает в себя тренировка:
- Высокая пятая — 12 — 15 повторений
- Подъемы ног в выворотной позиции на полу — 12 -15 повторений на каждую сторону
- Дегаже с лентой —12 -15 повторений на каждую сторону
- Центральная стадия — 12 — 15 повторений
- Ронд де жамб с лентой — 12 -15 повторений на каждую сторону
- Поклон — 12 -15 повторений на каждую сторону
Выполняйте каждое движение 12 — 15 раз.
Как выполнять движения:
1 Высокая пятая — 12 — 15 повторений
Это движение прорабатывает ноги, ягодицы, кор и плечи.
- Начните в широкой позиции плие, гантели в руках, руки впереди и слегка согнуты. Носки выворотны, не позволяйте коленям выходить за большие пальцы.
- Выпрямите ноги и поднимитесь на носки, переходя в релеве, когда поднимаете руки над головой. Руки прямые, когда поднимаете их над головой.
- Остановитесь, вернитесь в глубокое плие или приседание. Продолжите 12 – 15 раз.
«Не отводите ягодицы назад, как в обычном приседе; вместо этого, когда садитесь в плие, представляйте, как будто опускаетесь вдоль стены», — говорит Уимберли.
2 Подъемы ног в выворотной позиции на полу — 12 — 15 повторений на каждую ногу
Это движение нацелено на квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю часть бедер и кор.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы ровно на полу.
- Поднимите правую стопу над полом и вытягивайте правую ногу. Поднимайте правую ногу, пока колени не окажутся на одной линии.
- Потяните правую стопу на себя и разверните большие пальцы в сторону. Ваше правое бедро должно быть полностью выворотно. Это исходная позиция.
- Медленно опускайте правую ногу к полу и возвращайте в исходную позицию, сохраняя выворотность в правом бедре.
- Выполняйте 12 -15 повторений. Повторите на другую сторону.
«Такое простое движение на полу касается выворотности и вращателей бедра. Удерживайте ноги как можно ближе друг к другу, когда поднимаете и опускаете ногу. Сохраняйте нейтральный позвоночник и небольшой прогиб в пояснице», — говорит Уимберли. «Постарайтесь сфокусироваться и подтягивать мышцы живота навстречу пояснице, чтобы больше задействовать мышцы кора».
3 Дегаже с лентой — 12 -15 повторений на каждую сторону
От этого движения у вас по-настоящему загорятся квадрицепсы и ягодицы.
- Станьте, пятки вместе, носки в стороны примерно на 30 градусов, наденьте ленту-петлю чуть выше колен.
- Вытолкните правую ногу вперед и вверх, обе ноги остаются прямыми.
- Когда отрываете подушечки стоп от пола – тяните носок и затем сгибайте стопу на себя, когда возвращаете назад.
- Повторите то же движение в сторону и назад.
- Одно повторение – вперед, в сторону и назад. Выполните 12 — 15 повторений и затем повторите на другую ногу.
«Когда вы натягиваете носочек и возвращаете стопу в согнутое положение, голеностоп укрепляется и становится более подвижным для прыжков и других упражнений. Всегда проверяйте, чтобы свод опорной стопы не проворачивался, когда выполняете движение, поворот осуществляется в бедре», — говорит Уимберли.
4 Центральная стадия — 12 — 15 повторений
Больше всего будут чувствоваться мышцы кора и рук.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы ровно на полу. Руки за головой.
- Сделайте скручивание, отрывая верхнюю часть тела и лопатки от пола.
- Удерживайте верхнюю часть тела в скрученном положении и сделайте круг руками вдоль пола к коленям. Затем круговое движение руками назад и вверх за голову.
- Поднимите верхнюю часть еще на несколько см и вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение.
- Выполните 12 — 15 повторений.
«Убедитесь, что не отрываете поясницу от коврика. Чтобы снизить давление на поясницу, посмотрите в потолок», — говорит Уимберли.
5 Ронд де жамб с лентой — 12 — 15 повторений на каждую сторону
Вы почувствуете как это движение проработает ваши ноги, особенно ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Становимся, пятки вместе, носки выворотно, примерно 30 градусов, эластичная лента вокруг нижней части икр, оба колена слегка согнуты.
- Поднимите правую ногу, натяните носочек и выведите ногу вперед, как можно дальше, сильно натягивая ленту.
- Медленно переводите правую ногу спереди назад по кругу, движение по часовой стрелке. Затем в обратном направлении, чтобы вернуть стопу вперед.
- Правая нога все время поднята, акцентируйте внимание на том, чтобы передвигать ногу с помощью бедер и ягодиц, а не колена и стопы.
- Сделайте 12 -15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
6 Поклон — 12 — 15 повторений на каждую сторону
Движение проработает ваши ноги, в особенности ягодицы, плюс кор и плечи.
- Возьмите 2 кг гантель в обе руки. Удерживайте гантель перед собой на уровне груди.
- Правой стопой сделайте глубокий выпад в сторону, левая нога остается прямой.
- Далее, оттолкнитесь правой стопой и приведите ее назад за левую ногу, выполняя выпад реверанс. Одновременно с этим, поднимите руки вверх над головой и наклоняйтесь в ту же сторону, что и правая нога, используя косые мышцы, чтобы наклониться влево.
- Чтобы завершить движение, сделайте шаг правой стопой назад в боковой выпад и руки переведите вперед перед корпусом.
- Выполните 12 — 15 повторений. Повторите на другую ногу.
Уимберли советует отводить ягодицы назад в боковом выпаде. Затем, когда делаете реверанс, задняя нога опускается так, чтобы колено оставалось несколько сантиметров над полом, а передняя нога была направлена вперед.
