Джекки Дрэгон из Flex Studios в Нью-Йорке покажет вам, как подтянуть руки и пресс, выполняя 8 простых движений.
Всякий раз, когда вы думаете о barre-тренировках, скорее всего, представляете нижнюю часть тела — Я имею в виду, да здравствует попа балерины. И это правда, что barre-занятия помогают оформить задние мышцы бедра, голени и попу, но также некоторые убийственные движения просто прожигают вашу верхнюю часть тела.
Джекки Дрэгон, инструктор в Flex Studios в Нью-Йорке делится схемой своей тренировки рук и пресса, которую она проводит на кардио barre-тренировке в студии, которая также предлагает занятия пилатесом и TRX.
Комбинируя упражнения на руки и пресс, можно прекрасно проработать эти мышцы, но чрезмерно их не перегружая. Так как тренировка Дрэгон прорабатывает правильные зоны, с правильным количеством повторений.
Как она работает: Вы будете выполнять серию движений рук и затем серию упражнений на пресс и затем повторите весь круг 4 раза. Главное – это переходить от движения к движению быстро, не отдыхая. Вы будете брать заслуженные, но краткие перерывы между каждым кругом и завершите всю тренировку статической планкой.
Общее время: около 30 минут
1. Серия на руки: Отжимание в сторону
A. Начните в позиции планки, плечи над запястьями, стопы на расстоянии бедер. Сделайте шаг правой рукой в сторону так, чтобы плечи были направлены вправо по диагонали. Выполните отжимание, затем пройдите правой рукой назад в позицию планки. Повторите на другую сторону, раскрывая левую руку в сторону в левую диагональ. Это одно повторение.
Сетов: 1
Повторений: 8 на одну сторону
2. Серия на руки: Боковая планка на предплечье
A. Из позиции планки, опуститесь на правое предплечье, вытягивая левую руку в потолок, раскрывая бедра влево. Из этой позиции боковой планки, поместите левую руку назад на пол и поднимаясь обратно на правую ладонь, возвращаясь в начальную позицию планки.
Сетов: 1
Повторений: 8 на одну сторону
3. Серия на руки: обратные отжимания
A. Сидя с согнутыми коленями, стопы на полу, поместите кисти за туловищем, кончики пальцев направлены к ягодицам. Поднимите бедра от пола и перенесите вес на руки. Положите правую лодыжку на левое колено, сохраняя ровное положение бедер. Согните локти за туловищем, удерживая их параллельно. Напрягайте трицепсы, чтобы выпрямить руки. Таким будет 1 повторение. Вернитесь обратно в положение сидя, положите левую лодыжку на правое колено и повторите.
Сетов: 1
Повторений: 15 на одну сторону
4. Серия на пресс: Обычное Скручивание и Скручивание в позиции «столешница»
A
B
A. Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, выполните небольшие скручивания вверх, подтягивая ребра к бедрам. Выполняйте пульсирование 10 раз.
B. Сразу после последнего пульсирующего движения, поднимите колени в позицию «столешница» (колени приподняты и под углом 90 градусов точно над тазом). Скручивайтесь, снова пульсируя 10 раз.
Сетов: 1
Повторений: 10 каждого
5. Серия на пресс: Скручивание велосипед
A. Лежа на спине с руками за головой, грудь приподнята и лопатки оторваны от пола, приведите правый локоть к левому колену, сохраняя грудь раскрытой и вытягивая прямую правую ногу. Повторите на противоположную сторону, теперь уже левый локоть стремится к правому колену. Таким будет одно повторение. Продолжите, меняя стороны.
Сетов: 1
Повторений: 10
6. Серия на пресс: с вытянутыми ногами
A. Лежа на спине, вытяните обе ноги в потолок. Сохраняйте положение как при скручивании, грудь и лопатки приподняты от пола, а руки тянутся к носочкам. Это 1 повторение.
Сетов: 1
Повторений: 10
7. Серия на пресс: Скручивание по диагонали
A. Из позиции планки, приведите правое колено через грудь к левому локтю и быстро поменяйте сторону, приводя левое колено к правому локтю. Таким будет одно повторение.
Сетов: 1
Повторений: 10
8. Статическое удержание планки
A.
Повторите всю тренировку 4 раза полностью и закончите, удерживаясь в плане 30-60 секунд.
Сетов: 1
Повторений: 1
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/upper-body-barre-circuit-will-sculpt-your-arms-and-abs
