Раскрой Балерину Внутри Себя
Благодаря таким приверженцам как Мадонна, Келли Рипа и Натали Портман, неудивительно, что женщины по всему миру слетаются на barre-тренировки. Но это оживление происходит не только в Голливуде! Тренировки, основанные на балете – замечательный способ сформировать сухую мышечную массу, улучшив равновесие, гибкость и амплитуду движения. Только с единственным минусом: этикетка на некоторых тренировках с очень высокой ценой. Чтобы помочь вам поучаствовать в этом barre помешательстве абсолютно доступным по карману образом, мы попросили фитнес эксперта из Майами – Джессику Смит, создать домашнюю, основанную на балете тренировку, которая поможет поднять, удлинить и привести в тонус все ваше тело.
Детали тренировки: Выполняйте 1 подход рекомендуемого количества повторений для каждого движения, переходя от одного к другому, долго не отдыхая между подходами. В зависимости от того, сколько у вас есть времени (и энергии) — повторяйте всю схему упражнений 1, 2 или 3 раза.
Вам понадобится: Устойчивый стул с высокой спинкой и пара небольших гантелей (1-2 кг).
Релеве Плие (Relevé Plié)
Повторений: 20
Цели: бедра, пресс, лодыжки и стопы
Поставьте стопы в первую позицию (пятки вместе, носочки выворотно под углом 45 градусов), ноги прямые, а руки слегка касаются спинки стула. С ровным позвоночником и подтянутым животом, встаньте на подушечки пальцев. Плие (Plié), сгибая колени наружу, точно над большими пальцами (опускайтесь только наполовину вниз). Выпрямите ноги (сжимая внутреннюю часть бедер, когда вытягиваетесь), а затем опустите пятки. Повторите всего 20 раз.
Плие (Plié) Пульсирование Параллельно
Повторений: 20
Цели: ягодицы, бедра, пресс, лодыжки и стопы
Поставьте стопы параллельно и вместе, руки – на спинку стула. Выжмитесь на подушечки стоп и согните колени в глубокое плие (plié), опустив бедра как можно ниже, сжимая внутреннюю часть бедер вместе (колени всегда должны соприкасаться). Поднимитесь наполовину (колени остаются согнутыми) и затем вернитесь в позицию глубокого плие. Это 1 раз. Всего повторите 20 раз.
Арабеск Аттитюд (Arabesque Attitude)
Повторений: 20 на каждую сторону
Цели: ягодицы, бедра и косые мышцы живота
Станьте ровно, стопы в первой позиции, поместите правую руку на спинку стула. Держите грудь приподнятой, вытяните левую ногу сзади в позицию арабеск (arabesque), стопа натянута, и вытяните левую руку вперед на уровне плеча, ладонь смотрит вниз.
Удерживая левую ногу вверху, согните левое колено в сторону в позицию аттитюд (attitude) (ваше колено должно быть выше, чем стопа), и вытяните левую руку над головой в третью позицию (локоть слегка согнут, рука в форме полукруга, ладонью вниз). Вытяните поднятую ногу назад в арабеск (arabesque). Таким будет 1 раз. Вам нужно сделать 20 раз левой ногой, 20 раз правой ногой.
Вытягивание Ронд де жамб (Rond de Jambe)
Повторений: 10 на каждую сторону
Цели: бедра, пресс и руки
Станьте ровно в первую позицию, правая рука лежит на спинке стула. Хорошо напрягите пресс и поднимите левую ногу вперед как можно выше, спина ровная и вытянутая. Поднимите руку в третью позицию, чтобы создать полурамку вокруг лица. Ваш левый носочек натянут.
Медленно отведите ногу в сторону, опуская руку во вторую позицию, вытянув ее в сторону на уровне плеча, локоть слегка согнут, ладонь смотрит вперед. Круговым движением (ронд де жамб значит «круг ногой») отведите ногу назад, снова вытягивая руку над головой в третью позицию, начиная наклон вперед с помощью бедер и приводя корпус в позицию параллельно полу. Медленно поднимитесь вверх, удерживая спину прямо, опустите ногу и руку назад в первую позицию. Таким будет один раз. Повторите 10 раз левой ногой и 10 раз правой.
Из Пульсирования в Плие (Plié) в Пассе (Passé)
Повторений: 20 на каждую сторону
Цели: бедра, пресс, икры, руки
Станьте ровно в четвертую позицию (из первой позиции сделайте шаг вперед левой ногой, удерживая ее выворотно и поставьте накрест перед правой) правая рука на спинке стула, левая рука во второй позиции. Поднимитесь на подушечки стоп и затем сделайте плие (plié), сгибая оба колена в стороны. Вытяните прямо правую ногу (оставаясь на подушечках), а левое колено поднимаете в сторону и слегка дотрагиваетесь левым носочком (натянутым) снаружи правого колена. Поднимите левую руку над головой в третью позицию.
Опустите левую стопу назад в четвертую позицию и верните руку во вторую позицию (пятки должны быть приподнятыми на протяжении всего подхода). Повторите 20 раз левой ногой и 20 раз правой.
Отведение руки назад в наклоне и подъемы в Арабеске (Arabesque)
Повторений: 20 на каждую сторону
Цели: ягодицы, бедра, пресс и верхняя часть спины
Возьмите гантель в левую руку и станьте ровно, стопы параллельно (и соприкасаются), правая рука лежит на спинке стула. Вытяните правую ногу назад, направляя правый носок к полу. Согните левое колено и наклонитесь вперед с помощью бедер, сохраняя ровное положение спины, а мышцы пресса подтянутыми, вытягивая левую руку к полу. Раскройте левую руку в сторону во вторую позицию, а правую ногу поднимайте сзади вверх. Опустите руку и ногу. Таким будет 1 раз. Повторите 20 раз левой ногой и 20 раз правой.
Разгибания на Трицепс (Бритва)
Повторений: 20
Цели: трицепсы, икры, пресс и плечи
Возьмите две гантели и станьте ровно в первую позицию. Поднимите руки над головой, согните локти в стороны и опустите вес немного за головой. Напрягите мышцы пресса и встаньте на подушечки стоп. Вытяните руки над головой и слегка перед корпусом, ладони смотрят вперед. Опускайте пятки и сгибайте локти одновременно, опуская вес за головой (как будто «брея» заднюю часть). Повторите всего 20 раз.
Плие (Plié) Пор де Бра
Повторений: 20
Цели: грудь, руки, плечи, бедра и пресс
Возьмите пару гантелей и поставьте стопы широко во вторую позицию (начните в первой позиции и сделайте правой ногой шаг в сторону, примерно на расстоянии трех стоп). Согните колени так, чтобы они шли по направление носков, спина остается прямой, бедра точно под плечами.
Чтобы начать пор де бра (что означает «движение рук»), поднимите руки впереди на уровне груди так, чтобы локти были немного согнуты, а ладони смотрели вверх. Раскройте руки во вторую позицию (ладони по-прежнему направлены вверх). Поднимите обе руки над головой в третью позицию, затем обратно во вторую и снова вместе перед грудью (удерживая ноги все время в позиции плие). Опустите руки и вытяните ноги, чтобы вернуться в начальную позицию. Это 1 раз. Вам нужно сделать всего 20 раз.
Сгибания на бицепс из положения лежа
Повторений: 20
Цель: грудь, бицепсы, плечи и пресс
Возьмите гантели и сядьте, согнув колени, стопы ровно на полу (колени и лодыжки соприкасаются). Хорошо напрягите мышцы пресса, округлите спину и медленно опускайтесь на пол до того момента, когда все, кроме плеч и головы будет на полу. Приведите руки с обеих сторон туловища у бедер, зависнув параллельно над полом, ладони смотрят вверх. Медленно и подконтрольно, округлите спину и, скручиваясь, поднимитесь вверх, приводя локти в одну линию с плечами и сгибая гантели по направлению к груди, когда садитесь.
В верхней точке, раскрывайте грудь и выпрямите спину как можно сильнее, хорошо сжимая мышцы пресса, руки согнуты под углом 90 градусов. Таким будет 1 раз. Повторите 20 раз.
Фотографии: Vanessa Rogers Photography
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/home-barre-workout
