Если вы хоть раз были на barre-занятии – вы знаете, что все завязано на подворачивании таза. Во время каждой позиции, каждого повторения ваши инструкторы напоминают вам проверять, чтобы ваша попа не оттопыривалась, но была идеально подобрана. (Кстати, такая фитнес причуда придумана балериной, а не Beyonce.) И в тайне вы завидуете и восторгаетесь той девушкой в группе, которая явно barre –профи. А инструктор как минимум один или два раза на занятии делает ей комплименты, как хорошо она удерживает таз в нужной позиции. (Выполняйте эту barre тренировку на дому, чтобы улучшить ваши движения, даже если вы не можете прийти на занятие.)
И в этом стремлении идеально удерживать таз, которое кажется конечной #barreцелью, есть что-то, что вам нужно знать. Подворачивание таза на barre тренировке, или то, во что оно может вылиться, может вам навредить.
Как это – «подворачивать»?
Все зависит от выравнивания, — говорит Карли Тэйлор, основательница и создатель BarreFlow и CPT и специалист по созданию креативных упражнений. Подворачивание таза (как и barre) пришло прямо из балета; все ради того, чтобы плечи, бедра, пятки, носочки были выровнены.
«Подворачивание таза в barre – выполняется на самом деле для того, чтобы таз находился в нейтральном положении», – говорит Тэйлор. «Просто представьте: если вы станете на носочки, ваше тело наклонится вперед. Чтобы этого не происходило – вам нужно согнуть колени. А чтобы ваши плечи не уходили вперед за колени, вам нужно подвернуть таз. Так ваша спина станет ровной и придет в нейтральное положение».
Но, так как в фитнес индустрии принят подход «чем больше, тем лучше», инструкторы и ученики излишне подбирают таз, переходя за линию нейтрального положения, и формируют задний наклон таза, — и здесь начинают возникать проблемы, — говорит Тэйлор.
И почему же это плохо?
У большинства людей таз наклонен кпереди (ваши ягодицы отодвигаются назад и спина прогибается), — говорит она. Происходит это из-за того, что мы много сидим, и даже тот факт, что мы в общем-то используем мышцы, которые спереди чаще, чем те, что находятся сзади (представьте: мы ходим, бегаем, катаемся на велосипеде и т.д.).
Когда вы заставляете ваше тело совершать наклон таза назад, вы оказываете воздействие на позвоночные диск под другим направлением, делая положение поясничных и крестцово-подвздошных суставов очень неустойчивым, — говорит Тэйлор. Тем самым представляя угрозу возникновения радикулита (хронической боли в пояснице), грыж межпозвоночных дисков в поясничном отделе позвоночника, онемения ног и стоп, спазмов и зажимов подколенного сухожилия и кифоза (округления верхней части спины в качестве компенсации).
«Безусловно, нет ничего плохого, если вы подвернете таз на barre-занятии», – говорит она. «Но больше не всегда лучше. Вам нужно всего лишь привести таз в нейтральную позицию — вам не нужно толкать бедра вперед и выглядеть как Steve Urkel.»
Звоночек: вы чувствует различную боль в пояснице, особенно в той части позвоночника, где расположен крестцово-подвздошный сустав (между поясницей и копчиком), чувствуете онемение в ногах или спазмы в мышцах живота.
Итак, как правильно подворачивать таз?
Представьте, как будто ваш таз – это ведро с водой, — говорит Тэйлор. Положите руки на бедра — боковые стороны ведра. Если вы отодвинете таз назад и прогнетесь, вы создадите передний наклон таза, и вода будет выливаться спереди. Если вы сильно подвернете бедра и подтяните копчик вниз, вы создадите задний наклон таза, и вода будет выливаться сзади ведра. Нейтральный позвоночник и наклон таза будут удерживать воду на месте.
Способ того, как правильно наклонить таз очень прост, если вы представите как подтягиваете живот внутрь, затем к грудной клетке — но не изменяете дыхание. Проверяйте себя так: скажите что-нибудь и посмотрите, меняется ли ваш голос (не должен).
«Обычно, если вы скажете ‘подтяните живот’, – люди глубоко вдыхают и задерживают дыхание, как будто они готовятся к тому, чтобы принять удар»,- говорит она». Но так не должно быть. Подтягивая живот внутрь и вверх, должна задействоваться поперечная мышца брюшной полости — ‘глубокая’ мышца живота, и таким образом ваш таз придет в нейтральное положение».
И кстати, подворачивая таз, – вы не скручиваетесь и не тренируете пресс. Попробуйте прямо сейчас; подверните бедра и подтяните мышцы живота внутрь. Чувствуете ли вы, как нижняя часть живота полностью сдавливается внизу?
«На самом деле вы не прорабатываете эту мышцу», — говорит Тэйлор. «Вы ее просто слегка отклоняете. У некоторых людей мышцы нижней части пресса подтягиваются внутрь потому, что они слишком подворачивают таз».
Вы наверное думаете: Я всегда так подворачивала таз на barre-занятиях, и все было хорошо.
Если вы будете неправильно подворачивать таз на barre-занятии, вы ни с того ни с сего не сломаетесь и не распадетесь на кусочки по полу. Из-за того, что такая травма возникает из-за перенапряжения, может пройти много времени, пока она себя проявит — но последствия совсем не утешающие, — говорит Тэйлор.
«Barre популярен вот уже несколько лет, и сейчас то время, когда травмы себя могу проявить», — говорит она. «Травма подворачивания таза – не случается резко, когда кто-то травмируется на месте — она проявляется как любая травма из-за перенапряжения. Например, если вы бегаете с неправильной формой, вы можете так бегать и 5 лет, но внезапно у вас появляется плантарный фасциит или усталостный перелом. Просто со временем такие мелочи усугубляются.
Мы не говорим плохо о barre — совсем нет, он отлично помогает подтянуть и привести мышцы в тонус. Но, как и на любой тренировке — вы должны все выполнять правильно. Поэтому проверьте еще раз, правильно ли вы подгибаете таз перед вашим следующим barre-занятием.
Источник: https://www.shape.com/fitness/tips/hold-%E2%80%94-barre-tuck-actually-bad-you
