Помешательство на Barre-тренировках становится все сильнее, и этому есть отличная причина — корректирующую силу упражнений, основанных на балете, просто невозможно отрицать. В этой тренировке низкой интенсивности вы будете выполнять большое количество повторений на каждое движение, чтобы подтянуть, оформить и сделать рельефными те области, которым мы больше все завидуем танцорам — ноги, попы и пресс.
Как проходит: до 4 раз в неделю, выполняйте один сет каждого упражнения один за одним. Повторите всю тренировку 1 — 2 раза, в зависимости о того, сколько у вас есть свободного времени и сил.
Общее время: около 15 минут
Вам понадобится: Стул
1. Релеве Пассе с Поворотом
А
В
A. Поставьте стопы вместе, примерно на расстоянии 1 стопы от стула. Легонько держитесь за стул кончиками пальцев правой руки, вытяните левую руку вперед перед грудью, ладонь смотрит вниз.
B. Напрягите пресс и согните левое колено, поднимаясь в релеве (relevé), поднимая пятки и удерживая равновесие на подушечках стоп. Одновременно с этим, скользите левой стопой вверх ко внутренней части правого колена, носочек натянут. Повернитесь верхней частью тела влево, а бедра смотрят вперед. Переведите взгляд назад, к левой руке. Поменяйте стороны и повторите, чтобы завершить сет.
Сетов:
2-3
Повторений:
16 на одну сторону
2. Боковое Скручивание в Гранд Плие
А
В
A. Станьте правой стороной к стулу, стопы шире, чем на ширине бедер, колени и носочки выворотны, примерно на 45 градусов. Легонько возьмитесь за спинку стула правой рукой. Опуститесь в низкое плие, сгибая колени, но не выходя коленями за носочек, а левая рука поднимается над головой. Немного наклоните корпус к стулу.
B. Вытяните ногу и перенесите вес на правую ногу. Направьте левое колено и левый локоть навстречу друг другу и постарайтесь коснуться локтем левого бедра. Вернитесь в позицию плие и повторите то же самое. Поменяйте стороны и повторите весь сет.
Сетов:
2-3
Повторений:
24 на одну сторону
3. Приподнятая Планка
А
В
A. Начните в позиции планки, кисти рук на краю сиденья, руки в одной линии с плечами, стопы вместе. Подтяните пресс и натяните левую стопу. Вытяните ногу назад, не позволяйте бедрам проседать.
B. Согните левое колено к груди, округлите позвоночник, сильно подтягивая мышцы пресса. Подтяните нос к колену. Вытяните ногу назад и повторите. Сделайте на другую сторону, чтобы завершить сет.
Сетов:
2-3
Повторений:
16 на одну сторону
4. Нижняя часть пресса и Аттитюд (Attitude)
А
В
А. Лягте на спину, поддерживая верхнюю часть тела локтями и предплечьями. Расположите ладони вниз у бедер. Сильно напрягите пресс. Натягивая носочки, положите правую лодыжку на левую и согните колени и бедра под углом примерно 90 градусов, раскрывая колени в стороны.
B. Не двигая верхней частью тела, опустите ноги к полу, слегка касаясь нижней стопой пола, прежде чем вернуть ноги назад вверх (представляйте, как будто вы подтягиваете пресс внутрь и вверх, и попытайтесь напрячь мышцы тазового дна, когда поднимаете ноги). Повторите уже положив другую лодыжку сверху, чтобы выполнить сет.
Сетов:
2-3
Повторений:
16 на одну сторону
5. Отжимание и Арабеск (Arabesque)
А
В
A. Сядьте на правое бедро, правая нога согнута под углом 90 градусов на полу, колено направлено влево. Согните левое колено и поднимите ногу за туловищем. Сместите вес вперед и поместите руки на пол, немного шире, чем на ширине плеч, когда левая нога поднимается назад. Сгибайте руки в стороны и опускайте грудь к полу. Поднимайте левую ногу выше, когда опускается корпус.
B. Вытягивайте руки и сгибайте левое колено за левым локтем (дотроньтесь руки, если можете), смотрите назад на левую ногу, поверните корпус влево. Вытяните ногу и одновременно повторите отжимание. Повторите на другую сторону.
Сетов:
2-3
Повторений:
24 на одну сторону
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/home-barre-workout-ballet-belly-buns-and-thighs
