Оформите мышцы у станка (или дома!) с помощью этих упражнений без веса
Увеличь мышцы с помощью эластичной ленты
Вам не нужен балетный станок или набор гантелей, чтобы провести хорошую barre-тренировку. На самом деле танцовщицы часто прибегают к эластичным лентам, чтобы усложнить упражнения и укрепить самые необходимые для балета мышцы. (Интересно можно ли удлинить мышцы?)
Андрея Форнарола Хюнсбергер, основательница и директор Elements Fitness в Восточном Хэмптоне, Нью-Йорке часто использует эластичные ленты для своих уникальных занятий, которые объединяют barre и танец. Для этой тренировки, созданной Хюнсбергер, возьмите две эластичные ленты одинаковой длины (чем более тугая лента, тем лучше!) и свяжите два края, сложите их вдвое, чтобы узел был на одной стороне, а свободные края с другой стороны. Вам также понадобится лента-петля или «лента для ягодиц.» Если у вас нет такой, возьмите одну ленту и свяжите ее края, чтобы образовался круг, размером с одну стопу в диаметре. Теперь вы готовы потрястись!
Фото: Изображения Корбис
Пульсирование во второй позиции
A. Поставьте стопы шире, чем на ширине бедер и выворотно. Согните колени, чтобы они были над носочками и опустите ягодицы до уровня колен. Возьмите двойную ленту и удержите обеими руками, руки в стороны на уровне плеч.
B. Начните пульсирование ногами, сгибая и выпрямляя колени вниз на 5 см, и на 5 см вверх. Затем начните приводить ленту вверх над головой и затем вниз на уровень груди, напрягая мышцы пресса и руки. Немного сгибайте ноги в коленях. Выполните 20 — 30 повторений.
Жимы бедрами и руками во второй позиции
A. Поставьте ноги дальше, чем на ширине бедер и выворотно. Возьмите сложенную в два раза эластичную ленту обеими руками, вытяните руки в стороны на уровень груди. Колени согнуты и идут в стороны больших пальцев стоп, затем опустите ягодицы до параллели с коленями, затем поднимите только правую пятку от пола так, чтобы вы оказались на подушечках стопы.
B. Начните выполнять пульсирующие движения коленом назад, задействовав внутреннюю и внешнюю части бедер. Ноги толкаете назад, а руками растягиваете ленту в стороны. Выполните 20 — 30 повторений, затем поменяйте ноги.
Сжимание за головой
A.Сделайте шаг одной ногой вперед в позицию выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Возьмите вдвое сложенную эластичную ленту и удержите ее обеими кистями рук, руки вытянуты за головой.
B.Начните сгибать и выпрямлять ноги, сохраняя положение колен по направлению носочков, ноги параллельно, пресс напряжен. Сгибая колени, тяните руки вниз за голову, сгибая локти. Эластичная лента должна оставаться ровной, лопатки сводятся вместе и вниз. Верните руки в позицию над головой, когда выпрямляете ноги. Выполните 20 — 30 повторений, затем поменяйте ногу.
Боковые Наклоны
A. Поставьте стопы шире, чем на ширине бедер и выворотно. Немного согните колени и вытяните руки, приводя эластичную ленту высоко над головой.
B. Сохраняя руки прямыми и в одной линии с плечами, наклоняйтесь в одну сторону, стараясь сжать мышцы пресса. Вернитесь в центр, затем наклонитесь в другую сторону. Таким будет одно повторение. Контролируйте дыхание, делая выдох каждый раз, когда сжимаете косые мышцы. Сделайте 20 -30 повторений.
Жимы ягодицами
A. Начните на четвереньках. Держите свободные концы эластично ленты под каждой кистью и поместите правую стопу на узел ленты.
B. Поднимите правую ногу на уровень бедра, согните колено, удерживая ленту в центре стопы.
C. Небольшими движениями начинайте жать на ленту, сжимая ягодицы, чтобы поднять ногу. Мышцы пресса раскрыты, позвоночник в нейтральной позиции, вес тела перемещен на рабочую ногу. Выполните 20 – 30 повторений, затем поменяйте ногу.
Ягодичный мостик
A. Начните лежа на спине. Поместите ленту-петлю (ленту для ягодиц) вокруг ног, в области между коленями и верхней частью бедер. Ноги поставьте параллельно с согнутыми коленями, в узкой «v» позиции.
B. Напрягите пресс, подтягивайте мышцы пресса, затем медленно оторвите спину от коврика, напрягая ягодицы и заднюю часть бедер, когда поднимаете таз.
C. Подняв ягодицы, пульсирующим движением разводит ноги в стороны, подвернув таз, вниз и вверх. Выполняйте на протяжении 3 — 4 минут.
«Лягушка»
A. Начните сидя на коврике. Обхватите лентой-петлей (лентой для ягодиц) обе ноги, между коленями и верхней частью бедер. Лягте на левый бок и расположите одну ногу над другой, подняв вверх колени и носочки. Голову подоприте левой рукой, правую руку положите перед собой.
B. Напрягите мышцы пресса и обе ноги соберите вместе. Начните поднимать и опускать ногу, сжимая правую ягодицу, когда поднимаете ногу. Таз ровный, спина вытянута. Выполните 20 — 30 повторений, затем поменяйте сторону.
Скручивание
A. Начните сидя на коврике, колени согнуты, стопы ровно на полу. Держите эластичную ленту обеими руками, руки вытянуты на уровне груди. Медленно отклонитесь назад, образуя «c»- образную форму позвоночником.
B. Из С-образного положения подайте корпус вверх на несколько сантиметров и вниз на несколько сантиметров, выдыхая вверху и вдыхая внизу.
C. Добавьте еще один вариант — скручивания из стороны в сторону, сжимая ленту в стороны, чтобы проработать косые мышцы. Выполните 10 — 15 повторений вперед и 10 -15 повторений из стороны в сторону.
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/8-muscle-shaking-barre-exercises-you-can-do-resistance-bands
