Возьмите эту серию на пресс прямо из студии и получите те же самые прожигающие ощущения на дому.
Barre-занятия – уникальный способ себя помучить. Хотя ваше тело и не напрягается так, как при Бурпи или долгом беге, сидеть и чувствовать как горят ваши мышцы — и при этом продолжать — особый вид мышечной выносливости и силы духа, который полностью себя оправдывает.
И что еще важно — в barre не нужно много приспособлений, чтобы выполнять упражнения. Конечно же, сам по себе балетный станок, мини ленты или мяч могут помочь, но вы также можете провести убийственную тренировку, используя только вес своего тела и коврик, — и эта barre-тренировка на пресс – подтверждение этому.
Андрея Лэй Роджерс (Andrea Leigh Rogers), основательница Xtend Barre студии, разработала эту тренировку, чтобы вы могли проводить свою пульсируй-и-удерживай тренировку в домашних условиях. Движения включают в себя упражнения лежа на полу (на спине), а также динамичные планки, которые не только отлично прорабатывают мышцы вашего пресса, но также прожигают руки, плечи, бедра, а также бедра. (Предупреждение: В конце тренировки Бурпи по выбору.)
Как проходит: Выполните указанное количество повторений и сетов каждого упражнения.
Общее время: около 30 минут
Вам понадобится: Коврик
1. Серия на пресс с вытянутыми ногами
A. Лягте на спину на коврик, голова, шея и плечи приподняты, а ноги вытянуты, стопы зависают над полом. Подтяните правое колено по направлению к груди, для начала держитесь обеими руками за коленями.
B. Вытяните правую ногу, руки перемещаются и держатся за лодыжку. Удержите на 8 счетов, подтягивая живот. Поднимайтесь и выполняйте пульсирующие движения верхней частью тела к ноге на 8 медленных повторений, затем 16 быстрых повторений.
C. Верните обе ноги в позицию столешница (tabletop), затем вытяните правую ногу, чтобы поменять ноги, и подтяните левое колено к груди. Повторите на противоположную сторону.
Сетов: 1 — 2
Повторений: 8 медленных, 16 на одну сторону в темпе (быстрее)
Ошибки и советы:
Упрощение: Держите ноги согнутыми всю серию, кладите голову на пол, когда меняете ногу.
Усложнение: Вытягивайте ноги полностью, без перерывов при смене ног.
2. Серия на пресс ножницы
A. Лягте на спину, обе ноги вытянуты в потолок. Оторвите голову, шею и плечи от пола, чтобы приступить.
B. Подтяните левую ногу к груди, держась за икры или лодыжки, опуская правую ногу к полу как можно ниже, при этом не отрывая поясницу от пола.
C. Два пульсирующих движения, затем поменяйте ноги, опуская левую ногу и подтягивая правую ногу к груди. Верхняя часть должна зависать над полом, а кор остается напряженным во время всего движения.
Сетов: 1 — 2
Повторений: 8 -16 повторений на каждую ногу
Ошибки и советы:
Упрощение: Уменьшите амплитуду движения и делайте перерывы между повторениями.
Усложнение: Держите руки за головой во время всего сета.
3. Подготовка к Отжиманию
A. Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытянуты, ладони прижаты к полу точно под плечами.
B. Надавите ладонями в пол и акцентируйте внимание на том, чтобы подтянуть живот к позвоночнику, приподнимайте грудь и живот от пола на 5-10 см. Удержитесь на 8 счетов.
C. Надавите ладонями в пол и напрягите пресс еще сильнее, чтобы оторвать таз и верхнюю часть бедер от пола. Удержитесь на 8 счетов.
D. Медленно опустите корпус вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Сетов: 1 — 2
Повторений: 8
4. Планка с Растяжкой
A. Начните в позиции высокой планки, слегка согнув локти. Удержитесь на 8 счетов.
B. Подтяните мышцы пресса внутрь и вверх, чтобы вытолкнуть бедра назад в позицию щуки (или собаки мордой вниз), тело представляет собой букву «Л». Удержитесь на 8 счетов.
C. Медленно опуститесь в высокую планку.
Сетов: 1 — 2
Повторений: 4 — 8
Ошибки и советы:
Упрощение: Начните в позиции столешница.
Усложнение: Последовательно выполняйте 2 сета подряд.
5. Пассе (Passé) в Планке
A. Начните в позиции высокой планки, стопы вместе. Подтягивайте правое колено вверх к тазу, колено направлено вправо, дотрагиваясь правым носочком левого колена. Удержитесь на 8 счетов.
B. Вытяните правую ногу в сторону, носочек зависает над полом, бедра и плечи смотрят прямо. Удержитесь на 8 счетов и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
Сетов: 1 — 2
Повторений: 4 медленных, 8 в одну сторону в темпе
Ошибки и советы:
Упрощение: Не вытягивайте ногу в сторону; вместо этого удерживайте пассе (passé).
6. Серия в Боковой Планке
A. Начните в боковой планке, удерживая равновесие на левом локте и внешней стороне левой стопы. Правую руку можно вытянуть вверх в потолок или оставить на правом бедре.
B. Опустите левое бедро к полу, затем поднимите и вернитесь в положение боковой планки. Выполните 8 медленных повторений, затем 16 повторений с более быстрым темпом.
C. Из положения боковой планки вытяните правую руку в потолок. Проведите правую руку под корпусом, поворачивая плечи к полу, напрягая мышцы кора, чтобы контролировать поворот. Вернитесь в боковую планку, рука по-прежнему вытянута, бедра смотрят вперед.
Сетов: 1 — 2
Повторений: 8 медленных повторений, 16 — на одну сторону в темпе
Ошибки и советы:
Упрощение: Опустите нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
Усложнение: Выполните серию, не останавливаясь между подходами.
7. Бурпи
A. Станьте, стопы вместе. Присядьте и поместите ладони с внешней стороны стоп, затем прыжком примите позицию высокой планки.
B. Сразу прыгните вперед и поставьте стопы между кистями рук, затем встаньте и сделайте прыжок, руки над головой. Аккуратно приземлитесь, стопы широко, опускаясь в плие (plié),руки вытягивая в стороны. Прыгните и поставьте стопы вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
Сетов: 1
Повторений: 4 медленных, 8 — 16 в темпе
Ошибки и советы:
Упрощение: Вытягивайте только одну ногу (в выпаде) при переходе в планку и не прыгайте.
Усложнение: Сделайте 2 сета в быстром темпе.
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/at-home-barre-abs-workout-for-women
