Если вы подумаете о Barre-тренировке, то скорее всего вам представится балетный станок в студии, стены, покрытые зеркалами, и полы, укрытые ковриками. Возможно, вы также подумаете о плие и пульсирующих движениях, выполняемых до тех пор, пока ваши квадрицепсы и ягодицы больше не смогут выдерживать — возможно, вы заметите, как ноги начинают дрожать от каждого крохотного движения. И спору нет, нижняя часть тела будет гореть. Но, что не так очевидно, так это то, что многие barre-упражнения очень хороши для пресса.
В целом, Barre-тренировки задействуют ваш кор больше, чем вы можете предполагать, говорит Берген Уиллер, национальный директор Core Fusion и старший преподавать в Exhale Spa. «Barre требует, чтобы мышцы кора были задействованы все время. Это значит, что в то время как вы прорабатываете руки, ноги и ягодицы, мышцы пресса также работают», — говорит она. В Exhale, инструкторы рекомендуют «подтягивать» мышцы, чтобы удерживать мышцы кора в напряжении во время любого вида упражнений — хитрая работа кора в лучшем виде.
Но как и на любой замечательной тренировке, существуют
и на barre-занятии некоторые движения, которые уделяют мышцам пресса особое внимание. Мы попросили Уиллер объяснить нам, как их выполнять, чтобы вы могли добавить их в свой режим тренировок (не обязательно barre). Или вы можете просто выполнять их, когда хотите дополнительно проработать пресс. «Все, что вам нужно – это немного места и мотивация, чтобы начать!» – говорит Уиллер.
Уиллер поделилась с нами множеством упражнений, которые прорабатывают кор спереди, сзади и сбоку. «Кор состоит из множества мышц. Важно задействовать их все по максимуму», – говорит Уиллер. Именно от того, насколько силен ваш кор зависит насколько устойчиво и сбалансировано будет ваше тело, насколько будет поддерживаться правильная осанка. И в целом он поможет вам выполнять ежедневные дела и другие тренировки без вреда для себя. Укрепив все мышцы в этой крупной мышечной группе, вы поможете им работать вместе наилучшим образом.
Польза от тренировки кора не заканчивается тем, как выглядит ваш пресс. Но если ваша цель – увидеть шесть кубиков, обратите внимание, что одних упражнений не достаточно. Чтобы увидеть шесть кубиков, вам нужно следить за своим питанием и уменьшать количество подкожного жира, наряду с укреплением мышц пресса, и для многих женщин это чрезвычайно сложно выполнить. Генетика также играет огромную роль в определении того, как и где запасается у вас жир. Поэтому у некоторых женщин больше, чем у других запасается жир вокруг талии. Если вы хотите увидеть в зеркале кубики, — отличная цель, но не переусердствуйте с ожиданиями, ведь вам нужно не только выполнять упражнения на пресс — для некоторых людей это практически невозможно. Исходя из этого, упражнения на мышцы кора имеют уйму преимуществ кроме возможного приятного эстетического вида. Итак, поехали!
Уиллер советует начинать с 30 секунд каждого упражнения, и увеличивать, когда вам становится легко. Она рекомендует выполнять их три – четыре раза в неделю, но вы можете выполнять и чаще, если хотите.
1. Планка с подтягиванием кора вверх
- Начните с высокой планки (упор на руках и носочках, кисти под плечами), стопы на полотенце.
- Ноги держите как можно прямо, подтягивайте носки к кистям рук, используя мышцы пресса, чтобы подтянуть стопы внутрь.
- Кор напряжен, избегайте прогиба в пояснице.
- Проскользите ногами назад в исходную позицию.
2. Косые скручивания из вытянутого положения
- Лягте на спину, руки и ноги вытянуты в форме X.
- Поднимайте корпус вверх и тянитесь левой рукой к правому голеностопу. Поднимайте правую ногу навстречу руке.
- Опуститесь в исходную позицию.
- Повторите на противоположную сторону. Продолжите чередовать стороны.
3. Скручивания на боку
- Лягте на правый бок, упор на предплечье. Расположите одну стопу над другой. Ноги остаются прямыми, стопы немного дальше вперед, чем бедра. Это начальная позиция.
- Лягте на правое бедро и поднимите ноги над полом на несколько сантиметров. Вместе с этим скручивайте верхнюю часть тела, приводя левое плечо в сторону колен.
- Выполните все количество повторений на правую сторону и затем перейдите на левую.
4. Русские скручивания
- Сядьте на коврик и согните ноги в коленях спереди, стопы согнуты и пятки на полу.
- Держите руки впереди, и скрутитесь назад до тех пор, пока мышцы пресса не начнут гореть или сколько позволят седалищные кости.
- Напрягая мышцы пресса, скручивайте корпус вправо-влево.
5. Скручивание вверх
- Лягте на спину, руки прямые, в одной линии с ушами, ноги прямые и рядом на полу.
- Одновременно поднимайте руки, корпус и ноги навстречу друг другу.
- Напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибалась поясница. Держите ноги как можно прямо.
- Опуститесь медленно назад.
6. Наклоны в стороны
- Поставьте стопы дальше, чем на ширине бедер, носочки выворотно, руки вытянуты за головой.
- Вытянитесь и наклонитесь вправо.
- Наклоняйтесь как можно ниже, подтягивая мышцы пресса. Удержите три секунды.
- Вернитесь и повторите на левую сторону.
7. Статическое скручивание
- Сядьте, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
- Держитесь за наружную часть бедер и отклонитесь назад, не дотрагиваясь лопатками до пола.
- Напрягайте пресс, отпустите ноги и удерживайте позицию.
- Удерживайте как можно дольше, когда нужна поддержка – можете немного удерживаться с помощью ног.
8. Супермен
- Лягте на живот, ноги вытянуты прямо, руки вытянуты над головой, ладони на полу.
- Напрягайте мышцы пресса и ягодицы, когда одновременно поднимаете верхнюю и нижнюю части тела (попытайте прогнуть поясницу).
- Удержите на три счета и опуститесь в исходную позицию.
