Нужна лучшая кросс-тренировка в дополнение к вашими еженедельными километрам? Данная Pure Barre-тренировка по-настоящему приведет ваше тело к отличному сбалансированному состоянию.
Если вы регулярно на трассе, или участвуете в местных забегах, возможно вы знаете, что бегунам рекомендуется выполнять силовые тренировки в дополнение к пройденным километрам. Но как часто вы по правде выполняете силовые тренировки в течение недели? Никогда? Ага, так и думала.
Теперь у вас нет оправданий, чтобы прогуливать силовой день тренировок. Данную barre-тренировку, с разрешения Кэрри Дорр, основательницы и главного сотрудника Barre для Pure Barre, можно выполнять где угодно, в любое время и без какого-либо инвентаря. Мы знаем, что barre замечательно приводит в тонус ягодицы и прожигает бедра, но эстетическими преимуществами все не заканчивается.
«Это идеальная дополнительная тренировка, которую можно использовать в качестве кросс-тренинга для бегунов», — говорит Дорр. «Бегуны обычно выполняют мало, или не выполняют силовых тренировок вовсе, редко делают боковые движения или движения на скручивание, и обычно имеют ограниченную амплитуду движения/ гибкость суставов». Дорр тщательно отобрала движения, которые дополнят тренировочный режим бегунов и помогут им избежать травм и увеличить продуктивность в беге. (Убедитесь, что вы не подворачиваете чрезмерно таз на Barre-тренировках.)
Как работает: Выполняйте эту тренировку один раз, но хорошо, выполняя указанное количество сетов и повторений. Добавьте к своему тренировочному процессу 1-2 раза в неделю в дни кросс-тренинга.
Общее время: около 45 минут
Вам понадобится: —
1. Скручивание в наклоне и отжимание
А
В
С
A. Начните в полном наклоне, левая рука обхватывает правый голеностоп.
B. Пройдите руками вперед в позицию высокой планки.
C. Сделайте отжимание. Пройдитесь руками назад в наклоне, чтобы вернутся в исходную позицию.
Сетов: 2
Повторений: 10 на одну сторону
2. Боковая Планка на локте и Скручивание
А
В
С
A. Начните в боковой планке на левом локте, правая кисть за головой.
B. Поднимите правую ногу вверх на 5 см.
C. Напрягите мышцы кора, чтобы привести правый локоть к правому колену. Вернитесь в боковую планку, при возможности не опуская правую ногу.
Сетов: 3
Повторений: 7 на одну сторону
3. Выпад Реверанс с Подъемом Колена
А
В
С
A. Начните в выпаде реверанс, правая нога впереди, левая нога накрест сзади. (Используйте станок, стену или стул для равновесия, если необходимо.)
B. Поднимите левое колено вверх под руку, одновременно выпрямляя правую ногу.
C. Вернитесь в выпад реверанс, отправляя левую ногу назад, прямую и около 5 см над полом. Поставьте левую стопу рядом с правой, затем начните следующее повторение.
Сетов: 2
Повторений: 10 на одну сторону
4. Боковой Выпад и Мельница Руками
А
В
С
A. Начните в боковом выпаде вправо, руки на бедрах.
B. Вращайтесь корпусом, подтягивая левую руку к правой стопе, а правую руку назад.
C. Поменяйте руки, подтягивая правую руку к правой стопе, а левую руку вверх. Встаньте, приставьте правую стопу к левой, затем начните следующее повторение.
Сетов: 2
Повторений: 10 на одну сторону
5. Морская звезда
А
В
С
A. Лягте на спину на пол, ноги к груди и руки вытянуты вдоль тела, лопатки оторваны от пола.
B. Вытяните руки за головой и ноги вперед, задерживая руки и ноги несколько сантиметров над полом.
C. Раскройте руки и ноги в позицию «X» – в стороны. Вернитесь в начальную позицию.
Сетов: 2
Повторений: 15
6. Пресс Со Скручиванием
А
В
С
A. Сядьте, обе ноги прямые, правая лодыжка над левой, руки за головой, локти в стороны. Напрягите пресс, слегка округляя спину.
B. Подтяните правое колено к груди и поверните корпус вправо, чтобы дотронуться левым локтем правого колена.
C. Удерживая такое положение, вытяните правую руку назад и дотроньтесь кончиками пальцев до пола. Вытяните левую руку и правую ногу к потолку. Вернитесь в начальную позицию.
Сетов: 3
Повторений: 7 на одну сторону
7. Разгибание спины и сгибание конечностей
А
В
С
A. Лягте на живот, руки и ноги в форме «X» (в стороны).
B. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поднять руки и ноги на несколько сантиметров над полом.
C. Согните руки и поместите их за головой, локти в стороны, и согните ноги так, чтобы носочки были вместе, а колени в стороны. Вернитесь в исходную позицию.
Сетов: 3
Повторений: 7
8. Касание носком пола и вытягивание ноги в положении ягодичного мостика
А
В
С
A. Лягте на спину, стопы прижаты к полу. Поднимите бедра в мостик, затем поднимите правую ногу так, чтобы колено было над бедром, а голень параллельно полу.
B. Медленно опустите правую ногу вправо, касаясь носочком пола, если бедра могут оставаться ровными и устойчивыми при этом.
C. Вытяните прямую правую ногу в потолок. Чередуйте касание пола и вытягивание ноги, чтобы завершить каждое повторение.
Сетов: 2
Повторений: 10 на одну сторону
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/cross-training-barre-workout-runners
