Вы все время слышит об этом на barre-занятии — но это вообще возможно? Далее мы расскажем то, что вы действительно должны делать, чтобы приобрести вытянутые и стройные мышцы
Изображения Corbis
Слышали когда-либо, как ваш barre-инструктор проповедует вам о том, что вам нужно сделать все лишь одно плие, чтобы выглядеть как модель Victoria Secret и все, что вам нужно сделать – это вытянуть мышцы? Не хочется расстраивать вас, леди, но «длинных» мышц не бывает.
Хотя мышечные волокна имеют природную эластичность, которая позволяет им растягиваться и сокращаться для передвижения (и эти волокна могут гипертрофироваться или расти), но по правде говоря, вам нужно избегать перерастяжения мышц перед тренировкой. Когда мышца слишком расслаблена, она не может вырабатывать силу, необходимую для упражнений. Представьте, как будто вы пытаетесь рвануть в гору, проведя весь день в спа – вот что ощущают ваши мышцы, когда вы выполняете глубокую растяжку перед тренировкой.
Так почему же почти каждый barre-инструктор молвит о вытягивании мышц? Ну, по одной причине, у нас у всех есть представление как это выглядит: осанка как у балерины и рельефность мышц ног, рук и пресса. И хотя эти занятия действительно ставят акцент на этих мышечных группах, которые помогают достичь такой физической формы — вы не вытягиваете мышцы буквально.
Вы просто приобретаете вытянутый, стройный образ. Вот как.
1. Придерживайтесь своего тренировочного Barre плана.
Тренировки с многоповторными упражнениями и с небольшим весом помогают укрепить мышечные волокна, которые специализируются в выносливости (в сравнении с силовыми). Эти мышечные волокна также помогают создать более отточенный вид. Такие движения, как небольшие приседания сумо или обратные подъемы ног – вот на чем вам нужно остановиться. И уменьшить время на отдых, когда вы выполняете упражнения самостоятельно. Если вы будете делать перерыв меньше 30 секунд – ваш пульс не будет понижаться, и вы продолжите сжигать калории, даже если вы пьете воду.
2. Тренируйте сердечно-сосудистую систему.
Чтобы привести всё тело в тонус, потребуется не один тип тренировок. Более того, когда ваше тело начинает привыкать к движениям, вашим мышцам уже не нужно сильно напрягаться. И наступает то самое плато. Чем больше вы усложняете тренировки, тем усерднее вашим мышцам потребуется включаться в работу (запуская процесс сжигания калорий).
Выполняйте кардио как минимум три раза в неделю. Кардио поможет вашим мышцам стать более рельефными, сокращая уровень подкожного жира и формируя сухую мышечную массу. Обратите внимание на 20-минутные сессии высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) вместо долгих изнурительных кардио на беговой дорожке. Они будут повышать ваш пульс краткими рывками и стимулировать процессы сжигания жира после (количество калорий, которые продолжают сгорать долго после завершения тренировки), также известные как лучшие друзья при сжигании жира. Также такие интервалы стимулируют гормоны, снижающие жир, как гормон роста и эпинефрин. Когда вы тренируете сердечно-сосудистую систему, ваше тело будет использовать жир и накопленные углеводы, называемые гликогеном, в качестве топлива. Данный процесс ускоряется высокоинтенсивной работой, и вы можете начинать как можно раньше устанавливать сессии по 30 секунд. Примерно через 3 минуты, вы дойдете до жира (и некоторых углеводов) и продолжите дальше. Чем больше вы выполняете, тем больше ваше тело учится создавать энергию из этих источников — и ваше тело скажет «адиос» складкам жира.
3. Пересмотрите свое питание.
Вы можете приседать, выполнять плие, крутить педали – все, что угодно, но рельефа мышц не достичь, если не пересмотрите то, что вы едите. Но вместо того, чтобы урезать количество углеводов (или один из крупных макро-элементов) привнесите небольшие изменения. Увеличьте количество воды, которое вы пьете, делая глоток воды каждый раз, когда вы отправляете email или выберете один прием пищи в день и добавьте в него дополнительный овощ или белок с низким содержанием жира. Разработав достижимый план питания, вы сможете придерживаться более здорового питания. Далее, сделайте все возможное, чтобы не употреблять рафинированный сахар или сложные углеводы. Ваше тело не будет так часто раздуваться.
4. Спите, спите, спите
Вашему телу требуется достаточное количество времени, чтобы восстановит микро-разрывы в мышечных волокнах. Пока мы дремлем, нашему телу не нужно ни на чем фокусироваться и оно хорошенько восстанавливается. Отдохнув и расслабившись как следует, вы восстанавливаетесь быстрее. В течение недели, делайте полностью выходной день, один день легкой йоги, медитации или даже массажа. Приучитесь спать как минимум 8 часов ночью, чтобы ваше тело полностью подготовилось к следующему дню и тренировке. Благодаря таким небольшим изменениям в ваших привычках вы будете выглядеть намного здоровее.
