Каждый, кто посещал barre-тренировки, знает, что те уникальные микродвижения заставят ваши мышцы почувствовать жжение. Но собьется ли у вас дыхание? Не факт. Вот что и выделяет последний виток среди других barre-тренировок: вместо смен растяжек и упражнений, оно разогревает тело тем, что упражнения выполняются с большей амплитудой и одно за другим.
«Мы хотели оживить обычное barre-занятие, чтобы вы никогда не стояли подолгу на одном месте или изолировали одну мышцу», — говорит Керри Кларк, сосоздатель Fire Barre в POE (мир на земле «peace on earth») фитнес студий в Нью-Джерси.
Кроме того, создательница Fire Barre разузнала, как сделать обычные barre-упражнения более интенсивными, чтобы больше попотеть и отточить каждое повторение. По правде говоря, каждое упражнение в этой тренировке направлено на проработку крупных мышечных групп, но также оно приводит в движение мелкие,
их окружающие, вспомогательные мышцы. «Благодаря чему калории сгорают быстрее, а также укрепляется мускулатура, потому как вы ударно прорабатываете те мышцы, о которых другие тренировки забывают», — говорит Кейт Олбарелли, со-основательница Fire Barre. Прорабатывая крупные и мелкие мышечные группы одновременно, вы повышаете метаболизм, что и поможет вам сбросить вес, — объясняет она.
Кларк и Олбарелли создали быстрый и классный пример тренировки, которую вы можете выполнять даже без станка, (вам понадобится только край стола) и парочка легких гантелей (1 -1,5 кг). Знаете то самое чувство жжения в мышцах, когда вы уже готовы все бросить? Вы будете чувствовать его от начала и до конца этой динамичной тренировки.
Как выполнять: Fire Barre хореографическая разминка основана на танце; главная идея – оставаться в постоянном потоке движения. Выполняйте круговые движения руками со сгибаниями коленей в обе стороны; поперечные выпады с вытягиваниями за голову; низкие приседания с руками на полу; наклоны вперед; и низкие боковые выпады с ровной спиной в течение 3 минут. После разминки, выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения, пока не завершите тренировку. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение 4-6 недель. Результаты вы заметите уже через 3 тренировки.
Общее время: около 30 минут
Вам понадобится: Гантели
1. Трицепсы с гантелями к полу
A 
B
A. Колени на полу, гантель в каждой руке, руки вдоль туловища. Наклоните тело вперед с помощью бедер и вытяните руки позади туловища так, чтобы один край каждой гантели соприкасался с полом.
B.Поднимите прямые руки на 25-30 см, затем опустите к полу. Это 1 раз. Сделайте 10 повторений.
C 
D
C. Поверните ладони вниз, дотрагиваясь гантелями пола позади вас.
D. Поднимите руки вверх и в стороны, затем опустите снова на пол. Это 1 раз. Сделайте 10 повторений.
Сетов: 1
Повторений: 20
Ошибки и советы:
Упрощение: касайтесь гантелями нижней ступеньки лестницы вместо пола.
2. Упор с поворотом
A 
B
A. Станьте лицом к станку, на расстоянии руки, обе кисти на станке чуть шире, чем плечи. Перенесите левую ногу накрест над правой и поверните таз влево, плечи смотрят прямо на станок. Сделайте 10 отжиманий под наклоном.
B. Выполните еще 10 отжиманий, приводя согнутое правое колено к левому локтю каждый раз, когда сгибается локоть. Вытягивайте ногу назад, всякий раз, когда руки выпрямляются. Поменяйте сторону; повторите.
Сетов: 1
Повторений: 20 на одну сторону
Ошибки и советы:
Упрощение: не выполняйте первые 10 отжиманий в наклоне.
3. Танцевальный выпад
А 
В
A. Станьте рядом со станком левым боком, свободным хватом возьмитесь левой кистью за станок, правая кисть на бедре. Для начала сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая оба колена под углом 90 градусов.
B. С помощью бедер наклоните верхнюю часть тела вперед. Оторвите левую стопу, чтобы наклониться вперед и поднимите левую ногу назад, ниже уровня таза. Вернитесь в начало. Это 1 раз. Сделайте 10 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Сетов: 1
Повторений: 10 на одну сторону
Ошибки и советы:
Усложнение: после того, как поднимите ногу, приведите ее к груди, вытяните назад и верните в начальную позицию.
4. Мост с Вытянутым Носком
A 
B
A. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Для начала поднимите прямую левую ногу вверх, носочек тяните к потолку.
B. Поднимайте бедра высоко. Опускайте в начальную позицию. Таким будет 1 раз. Выполните 20 раз. Поменяйте стороны; повторите.
Сетов: 1
Повторений: 20 на одну сторону
Ошибки и советы:
Упрощение: лягте на пол перед лестницей и поместите подушечки правой стопы на нижнюю ступеньку вместо пола, чтобы выполнить повторения.
5. Скручивание «Русалка»
A 
B 
C
A. Лягте на пол на правую сторону и упритесь на правый локоть, левая кисть за головой, локоть отведен в сторону. Для начала согните колено под углом 45 градусов спереди, большой палец в одной линии с тазом.
B. Поднимите согнутую левую ногу вверх так, чтобы колено было в одной линии с плечом.
C. Сделайте поворот в поясе, приводя левый локоть вперед к полу, одновременно вытягивая прямую левую ногу. Выполните движение назад, чтобы прийти в начальную позицию. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
Сетов: 1
Повторений: 10 на одну сторону
6. 8—ка с гантелью
A 
B
A. Станьте, стопы шире, чем на ширине бедер, носки направлены в стороны, и возьмите гантель в правую руку. Для начала опуститесь в глубокий присед.
B. Сохраняя положение приседа, подайте правую руку через ноги и схватите гантель левой рукой.
C 
D
C. Подтяните гантель через ноги влево.
D. Сразу же подайте гантель cпереди назад через ноги, подхватывая ее уже правой рукой. Таким будет 1 раз. Сделайте 20 повторений.
Сетов: 1
Повторений: 20
Ошибки и советы:
Усложнение: поднимите правую пятку на 10 повторений, затем левую.
7. Прожигаем пресс
A 
B 
C
A. Лягте на спину, упор на локтях, локти точно под плечами, приподнимите левую ногу над полом на 15 сантиметров. Сохраняйте положение, напрягая мышцы пресса.
B. Поднимите руки в стороны на уровень плеч и разверните ладонями вниз, удерживая локти согнутыми под углом 90 градусов. Вернитесь в начальную позицию.
C. Вытяните руки вперед на уровень плеч. Это 1 раз. Выполните 10 повторений. Поменяйте ноги; повторите.
Сетов: 1
Повторений: 10 на одну сторону
8. Лесоруб
A 
B
A. Станьте, стопы на ширине бедер, удерживайте вес в каждой руке прямо на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Согните локти под углом 90 градусов и сожмите гантели вместе (локти на расстоянии 15 см друг от друга). Сохраняя позицию с согнутыми в локтях руками, поверните руки и корпус вправо.
B. Теперь, будем рисовать в воздухе гантелями букву Z, только в обратную сторону, поворачивая влево (так, чтобы гантели были над левым плечом).
C 
D
C. Затем двигайте по диагонали вниз вправо (приводя гантели к правому бедру).
D. Затем направьте влево (к левому бедру). Вернитесь в исходное положение. Таким будет 1 раз. Сделайте 20 повторений, продолжая выполнять плавно.
Сетов: 1
Повторений: 20
Ошибки и Советы:
Усложнение: выполняйте на коленях. Когда руки вверху, приподнимите ягодицы полностью. Когда руки поворачиваются, чтобы опуститься вниз по диагонали, сядьте снова на пятки.
