Добавьте инвентарь из пилатеса в ваши обычные barre-тренировки, чтобы укрепить, вытянуть и привести в тонус ваше тело, как у балерины
Длинные и стройные ноги – результат не только сбитых пальцев и вызывающих головную боль гулек; вы можете выглядеть как танцовщица, выполняя эти движения от Сейли Линкольн, создательница этой тренировки и основательницы barre3. Используя мяч для пилатеса и балетный станок, движения проработают внутреннюю поверхность бедер, руки и талию, а также улучшат гибкость и координацию. Смесь балета и пилатеса основана на танце, поэтому в ней используются такие профессионально-танцевальные фразочки, как ‘Пор де бра’ (выглядящие простыми —но требующие силы и устойчивости — позиции рук, которые используется в Прокате Мяча в Строну и Скольжение Танцовщицы) и ‘Релеве’ (подъем пяток, который встречается в Подъеме Моста в узкой позиции, Кошка-Корова, Скольжение Танцовщицы и Позе Воина 3) .
Как работает: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты. Первые 30 секунд выполняйте медленно, рассчитывая 2 счета на завершение каждой части каждого движения. (В балете – адажио (медленно, спокойно.)) Затем, последние 30 секунд увеличьте скорость и выполняйте каждую часть движения на 1 счет (аллегро (быстро, весело)). Время, затраченное на каждое их 8 движений, составляет 13 минут. Поставьте себе целью выполнить 2 — 3 сета.
Общее время: около 45 минут
Вам понадобится: Станок, мяч для пилатеса
1. Вытягивание вперед и назад
А
В
A.
Сядьте, колени согнуты и одно колено над другим впереди, стопы в правую сторону от вас, мяч под левым бедром, левое предплечье на полу. Вдохните и выпрямите правую руку вперед, а правую ногу назад.
B.
Выдохните и верните правую руку назад, правую ногу вперед (в положение с согнутыми коленями). Повторите в течение 1 минуты. Поменяйте сторону; повторите.
2. Подъем моста в узкой позиции
А
В
A.
Лягте на спину, согните колени, стопы ровно, мяч между бедрами. Поднимите пятки, сожмите мяч и вытяните руки над головой на полу, чтобы начать.
B.
Вдохните. Выдохните и сжимайте пятки вместе, приподнимайте бедра так, чтобы образовывалась прямая линия от плеч до коленей; поднимите руки над грудью. Вдохните, когда опускаетесь в исходную позицию. Продолжайте 1 минуту.
3. Прокат мяча в сторону
А
В
A.
Сядьте, правое колено согнуто впереди, левое колено согнуто в сторону, мяч со стороны правого бедра. Надавите на мяч правой рукой и вытяните левую руку в сторону в низкую «V» позицию, чтобы начать. Вдохните. Выдохните и прокатите мяч вправо, вытягивая левую руку над головой, смотря на ладонь.
B.
Вдохните, надавите на мяч и подтяните его назад в начальную позицию. Выполняйте 1 минуту. Поменяйте сторону; повторите.
4. Пассе (Passe) в положении с наклонённым кором
А
В
A.
Лягте на спину, мяч под бедрами, руки на полу в низкой «V» позиции, ладонями вниз. Подтяните мышцы живота, слегка округлив поясницу. Поднимите одну ногу, а затем вторую, итак для начала, обе ноги вытянуты вверх, стопы над бедрами.
B.
Вдохните и подтяните левую стопу к правому колену и тяните ногу вправо. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Продолжайте в течение 1 минуты.
5. Кошка-Корова у Станка
А
В
A.
Станьте лицом к станку, на расстоянии 3 стоп от него. Выпрямите руки, наклонитесь немного вперед и поместите кисти на станок, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до пяток. Для начала приподнимите пятки. Вдохните. Выдохните и сгибайте локти, чтобы опустить грудь к станку. Вдохните, выпрямите руки, раскройте грудь и прогнитесь в пояснице.
B.
Выдохните, отведите бедра назад и опустите пятки так, чтобы тело было прямым от кистей рук до бедер. Вдохните, затем выдохните, когда снова отрываете пятки и округляете верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте на протяжении 1 минуты.
6. Поворот в Высоком Выпаде
А
В
A.
Станьте лицом к станку, левая нога впереди в высоком выпаде (колено согнуто, правая нога сзади и прямая, пятка приподнята). Вытяните руки над головой, ладони повернуты внутрь.
B.
Вдохните. Выдохните и согните правое колено по направлению к полу, затем опустите руки в стороны на уровень плеч и поворачивайте корпус вправо, пока левая рука не дотронется до станка. Вдохните и вернитесь назад. Повторяйте в течение 1 минуты. Поменяйте стороны; повторите.
7. Скольжение Танцовщицы
А
В
A.
Станьте левым боком к станку, стопы шире, чем на ширине бедер, носочки в стороны. Чтобы начать поместите левую руку на станок, а правую руку перед бедром. Вдохните. Выдохните и начните приседать, плечи при этом остаются над бедрами. Вдохните, выжмитесь на левой стопе и скользите правой стопой близко к левой; сохраняя выворотность, поднимите правую руку над головой, затем поднимите пятки.
B.
Сожмите ноги вместе от бедер до пяточек и наклоните корпус слегка над станком. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте в течение 1 минуты. Поменяйте стороны; повторите.
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/pilates-meets-barre-workout-dancers-body
