Данная высокоинтенсивная Barre-тренировка от FlyBarre включает в себя оттачивающую силу мелких, сфокусированных повторений и сжигание калорий в ходе выполнения движений с большой амплитудой и интенсивной плиометрики. Эта прокачанная версия классической тренировки, основанной на балете и которая называется FlyBarre Sport, — последний уникальный barre виток от Flywheel Sports – Barre-студии и занятий на велотренажерах. Эта высокоинтенсивная barre-тренировка укрепляет и приподнимает все нужные места, одновременно сжигая жир в ходе выполнения повторений.
Как работает: Выполняйте каждое движение по порядку, указанное количество повторений и сетов. Поставьте себе цель – выполнять тренировку три дня в неделю, каждый второй день на протяжении 4-6 недель.
Общее время: около 15 минут
Вам понадобятся: Гантели
1. Подтягивание колена по диагонали
А
В
A.
Станьте, ноги на ширине бедер, и удерживайте гантели в каждой руке вдоль туловища. Вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга, склоните корпус вправо, согните правое колено (бедра и правый носочек поворачивается слегка вправо) и вытяните левую ногу в сторону, поставив ее на носочек, чтобы начать.
B.
Быстро подтяните согнутые руки вниз и согните левую ногу между локтей на уровне талии. Вернитесь в начало. Сделайте 32 быстрых повторений. Поменяйте сторону; повторите.
Сетов: 2
Повторений: 32
2. Пресс у Станка
А
В
A.
Лягте на спину на пол, лицом к станку, стопы немного шире, чем на ширине бедер, носочками схватитесь за станок, стопы согнуты, пятки прижимаются к стене (или стопы ровно на стене), колени слегка согнуты; держите гантель в каждой руке, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Согните руки под углом 90 градусов, развернув предплечья вверх так, чтобы ладони смотрели на станок. Подкрутите голову, шею и плечи и зафиксируйте руки над полом, чтобы начать.
B.
Сядьте, вытяните руки вперед и вверх навстречу станку. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте таких 16 повторений. Затем удержитесь в крайней точке сидячего положения и выполняйте пульсирующие движения, опускаясь и поднимаясь на 8 сантиметров, 16 раз.
Сетов: 2
Повторений: 28
3. Конькобежец
А
A.
Поставьте стопы широко и удерживайте гантели в каждой руке вдоль туловища. Прыгнете правой стопой вправо, сгибая правую ногу, а левую ставя накрест позади правой ноги, левая нога прямая, пятка приподнята, в то время как правую гантель подтягиваете к правым ребрам, ладонь смотрит внутрь, локоть направляется назад, а левую руку отправляете накрест через тело вправо, ладонью вниз. Поменяйте стороны; повторите. Сделайте 16 быстрых повторений.
Сетов: 3
Повторений: 16
4. Пульсирующие движения рукой в планке
А
A.
Начните на полу в планке, ладони на полу, в правой руке гантель. Вытяните правую руку вперед низко диагонально (запястье ниже плеча). Ладонь направлена влево. Выполняйте пульсирующие движения на 8 см вверх и вниз. Выполните 32 повторения. Поменяйте стороны; повторите.
Сетов: 2
Повторений: 32
5. Прыжок из Приседа
А
В
A.
Станьте, стопы чуть шире, чем на ширине бедер, удерживайте гантели в руках. Сделайте полуприседание, сгибая гантели к груди, локти смотрят вниз, а ладони – друг на друга.
B.
Выпрыгните как можно выше, подтягивая локти назад и вверх. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 32 быстрых повторений.
Сетов: 4
Повторений: 32
6. Поза стула назад
А
A.
Станьте спиной к станку (или вдоль стены), стопы вместе, в каждой руке гантель, руки по сторонам. Пройдите стопами вперед, пока станок не окажется на середине спины; согните ноги под углом 90 градусов и поднимите руки на уровень плеч и слегка перед туловищем, локти мягкие, ладони смотрят вверх. Выполняйте пульсирующие движения на 8 см вверх и вниз. Выполните 32 раза. Вернитесь в начальную позицию и поднимитесь, затем опустите пятки. Выполните 32 повторения.
Сетов: 2
Повторений: 64
7. Выпад назад
А
В
A.
Станьте, стопы вместе и удерживайте гантели в каждой руке . Поднимите согнутые руки на уровень плеч, ладони смотрят вниз, и перенесите вес на правую ногу, чтобы начать.
B.
Сделайте шаг левой ногой назад и согните ноги под углом 90 градусов, а руки вытягивайте вперед на уровне плеч. Вернитесь в начальную позицию. Поменяйте стороны; повторите. Сделайте по 16 повторений на каждую ногу.
Сетов: 3
Повторений: 16
Источник: https://www.shape.com/fitness/workouts/high-intensity-barre-routine-tone-and-tighten-home
