Зайдя на любой сайт barre-студий, на вас тотчас обрушится множество привлекательных обещаний: “Вы сформируете длинные, вытянутые мышцы, не увеличив объемы ног”. “Вы вылепите тело как у балерины”. “Увеличите гибкость и улучшите равновесие”. Многие утверждают, что уже после 5 занятий вы увидите изменения в вашем теле, укрепите мышцы, и приведете в тонус самые труднодоступные мышцы кора, рук и ног. А самое главное: Кто угодно – вне зависимости от возраста, веса и уровня подготовки – может овладеть станком и получить результаты. С такими-то заявлениями, кто не захочет проложить себе дорогу к сильному телу через плие (plié)?
Во всем, что так хорошо звучит, чтобы оказаться правдой, — мы должны разобраться. Здесь мы копнем глубже и обратимся к научным данным, которые лежат в основе тренировки, воодушевленной балетом, чтобы точно понять, как они могут (и могут ли на самом деле) изменить вашу физическую форму.
История
Учитывая то, что главный инвентарь – это балетный станок, и многие движения основаны на классических балетных позициях – неудивительно, что именно балерина создала barre. Получив травму спины, Лотте Берк, немецкой танцовщице, живущей в Лондоне, пришла идея объединить тренировочный режим танцев и реабилитационную терапию. Свою первую студию она открыла в 1959 в подвале в городе Лондоне, куда такие знаменитые личности, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд регулярно приходили, чтобы “поднимать, наклонять, сгибать”.
Лидия Бах, студентка Берк из Америки, привезла тренировку в штаты в 1971, когда открыла первую студию Метод Лотты Берк в Нью-Йорке. Со временем инструкторы начали создавать свои собственные виды тренировок такие, как Physique 57, Bar Метод, и Кор Фьюжен. И по правде говоря, многие учителя покинули студию Метода Лотты Берк, в результате чего, в 2005 ей пришлось закрыться.
Сказать, что мода на barre подогревался последних 10 лет – ничего не сказать. Barre прошел изменения от занятия для подвижных танцовщиц, до того, чтобы эту тренировку выбирали любители фитнеса по всему миру — и студии появляются как грибы после дождя в США (и во всем мире). Собственно, Pure Barre имеет около 300 студий, в то время как Bar Метод недавно открыл 82-ую студию. Некоторые ответвления такие, как Barre3, Beyond Barre, и Physique 57 также предлагают интернет-трансляции и видео по вашему требованию. По правде говоря, если в вашем окружении нет пока barre студии, можно с уверенностью сказать, что вскоре — появится.
Тренировка
Фото: Barre3
Хотя barre основывается на танце, но вы не должны беспокоиться о ритмических сложностях: никакой степ-обуви, трико или сложных движений ног не требуется. “Не обязательно иметь опыт танцев — вам не придется выполнять пируэты”, — говорит Николь Бушонг, бывшая танцовщица и физиотерапевт в Центре Ортопедии и Медицины (Center for Advanced Orthopedics and Advanced Medicine) в Оберн-Хиллс, Мичиган.
Вместо этого, большинство barre-занятий придерживается основной структуры: вы начнете с разминки на ковриках, наполненной планками и отжиманиями, сделаете серию упражнений для рук и продолжите у станка, выполняя секцию на нижнюю часть, и проработаете ваши бедра и ягодицы. И в конце, вы выполните серию движений на проработку мышц кора у станка или недолгий подход на коврике.
Что касается оснащения, то в основном в движениях используется только вес своего тела, но вы также можете использовать небольшие гантели (обычно 1-1,5 кг) или эластичные ленты, чтобы поднять на новый уровень упражнения для рук. Для проработки нижней части тела, очень часто используется небольшой гимнастический мяч, чтобы задействовать мышцы ног. Некоторые студии посоветуют вам носить носки с клеящейся подошвой, некоторые разрешат вам ходить босиком.
Так в чем же все-таки разница между barre и обычным силовым занятием? Вместо сложных движений (представьте себе приседания, жим на плечи), вы будете выполнять крошечные, всего на несколько сантиметров перемещения, называемые изометрическими движениями, — говорит Леонард Берр, эксперт в области фитнеса и основательница Bar Метод. Вот почему очень часто barre-преподаватели вам будут повторять, “Несколько сантиметров вниз, несколько сантиметров вверх”.
Тем, кто привык к высокоинтенсивному интервальному тренингу или кроссфиту, может показаться, что они не достаточно напрягаются. Но это абсолютно не так, говорит Леонард. “На самом деле вы получаете убийственную тренировку, потому что движения в несколько сантиметров уже достаточно, чтобы активизировать ваши мышцы и придать им эластичности, но не слишком большое, чтобы их разорвать”.
Преимущества
Итак, могут ли $20 — $30, потраченные на каждую тренировку, по-настоящему подтянуть ваши ягодицы, привести в тонус бедра, улучшить осанку и сформировать тело танцора? Вот, что говорят эксперты:
-
Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.
Фото: The Barre Method
Изометрические сокращения, которые составляют большую часть barre-занятий, происходят тогда, когда мышцы напрягаются, но не изменяют свою длину. Представляйте себе эти движения, как прямо противоположные типичным движениям на развитие силы (или концентрическим и эксцентрическим сокращениям), которые происходят тогда, когда мышцы растягиваются и затем укорачиваются (как в жимах на бицепс). Изометрическое упражнение – прекрасный способ поддерживать силу мышц.
“Великолепное в этих небольших движениях то, что вы удерживаете положение и получаете пользу от того, что мышцы постоянно задействованы, но с каждым пульсирующим движением вы также чуточку расслабляетесь – поэтому можете удерживаться дольше”, — говорит Сейди Линкольн, эксперт в области фитнеса и основательница Barre3.
Бушонг согласна, что такие небольшие пульсирующие движения приносят свою пользу. “Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы”, — говорит она. “Вы можете выполнять большее количество повторений, таких мелких движений, которые напрягают ваши мышцы совсем по-другому. «Упражнения с большим количеством повторений и небольшим весом направлены на медленно сокращающиеся мышцы, которые помогают повысить выносливость. В противовес, сложные движения направлены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают развить силу и скоростью (сравните марафон и спринт). Плюс, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы, не перенапрягая сухожилия и связки, поэтому риск получения травмы намного ниже по сравнению с более традиционным силовым тренингом.
-
Вы проработаете множество мышечных групп одновременно.
«Такая тренировка чрезвычайно продуктивна, потому что за одно перемещение вы выполняете от двух до четырех движений, например: удержание, пульсирование, растяжку», — говорит Леонард. Например, на занятиях Bar Метод, вы потренируете “водные лыжи в форме ромба”. Держась за станок одной рукой, ваши ноги представляют собой ромбовидную форму, пятки подняты, корпус наклонен (представьте, как водный лыжник отклоняется назад). Такое движение главным образом прорабатывает ваши квадрицепсы, но одновременно вы также напрягаете икры, подколенное сухожилие, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины. Бонус: «Прорабатывая все области одновременно, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений», — говорит Леонард.
-
Все ваше тело будет трястись, как тарелка с желе.
Фото: Кира Стокс
“Чаще всего это случается при проработке бедер у станка, так как ваши мышцы (квадрицепсы) сокращаются продолжительное количество времени, при выполнении изометрического удержания,» — говорит Кира Стокс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Когда мышцы трясутся – это значит, что они переутомились, и мышцы говорят вам, что всё чувствуют. Если научиться выполнять правильно – тогда это хороший знак. Возможно, вам захочется «выскочить» из положения, когда вы начинаете трястись, но попытайтесь принять это! «Также, если за день до этого вы прорабатывали нижнюю часть тела, или если у вас недостаточный уровень воды – вероятность того, что ваши мышцы будут дрожать, повышается», — дополняет Стокс.
-
Вы улучшите связь мозга и тела.
Небольшие движения на barre-занятии приведут вас на новый уровень осознанности вашего тела, которого вы не достигаете регулярными силовыми тренировками, — говорит эксперт Greatist, Джесси Нилэнд, основательница Remodel Fitness. “Таким образом, barre может активировать те мышцы, которые часто остаются не задействованными, посредством укрепления нервно-мышечной связи (мозга и тела)”, — говорит она.
-
Вы сможете похудеть.
“У нас были ученики, которые скинули 45 кг или более, занимаясь Bar Метод, но все индивидуально», — говорит Леонард. «Вам нужно осознавать свое тело и понять, что подходит лучше именно вам для снижения веса.” И очень важно помнить: то, что вы едите оказывает большее влияние на снижение веса, чем то, что вы делаете: “90% в снижении веса зависит от того, что вы едите и как много вы едите,” -говорит Леонард. (Совет: как можно меньше сахара.)
Плюс, как и при любом упражнении, barre влияет на разные типы телосложения по-разному. “В то время как натренированная балерина или высокая модель может увидеть результаты уже после нескольких занятий, кто-то может не видеть результат достаточно долго”, — говорит Стокс.
В зависимости от вашего телосложения и уровня физической подготовки, вы заметите и почувствуете изменения от 3 недель до 3 месяцев – говорит Леонард. Хотя, чтобы глобально изменить свое тело и сбросить много килограмм может потребоваться больше года. Но усиленная работа принесет свои плоды, конечно: “Наши ученики приобретают естественную молодость, силу и грациозность, а также замечательную и естественную осанку и вытянутые дерриере (derriere)”, — говорит Леонард.
То, что нужно
Фото: Barre3
Однако другие эксперты не так уж уверены, что barre – полное решение проблем, и не творит таких чудес, как его описывают. “Конечно, все, что заставляет людей двигаться — замечательно”, — говорит Адам Розанти, основатель тренировок The People’s Bootcamp и автор книги “Тело за 30 секунд” (The 30-Second Body). “И barre-занятия могут помочь улучшить выравнивание позвоночника, силу мышц кора, и увеличить подвижность — особенно, если вы проводите много времени сидя за столом”. С другой стороны существует несколько минусов:
-
Вы можете не развить базовую силу.
«У вас не получится увеличить силу, посредством методов, применяемых только на barre-занятиях”, — говорит Розанти. Barre-занятиям может не доставать сложных движений: приседаний, выпадов, тяги штанги в наклоне или жима над головой, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. Такие базовые упражнения помогают вам развить силу для таких каждодневных движений, как подъем по ступенькам, подъем коробок или покупка продуктов. “Кроме того, такие комбинированные упражнения укрепляют максимальное количество мышечных волокон, которые в свою очередь очень сильно повышают частоту сердечных сокращений. Это помогает сбросить больше веса”, — говорит Розанти.
Многие бренды, включая Barre3 и Bar Метод, добавляют базовые, аэробные движения в свой репертуар. После того, как мышцы переутомились в изометрических удержаниях, ученики Barre3, например, продолжают выполнять функциональные движения (представьте приседания по полной амплитуде после небольших пульсирующих движений у станка), что также добавляет элемент кардио. “Мы тренируем вас не для танцев — мы тренируем вас для жизни”, -Линкольн говорит.
-
Вы не достаточно напрягаете сердце.
Кардио, которое присутствует на обычном barre-занятии не достаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и для того, чтобы происходил процесс сжигания калорий после тренировки, — говорит Стокс. Хотя вы и выполняете низкоинтенсивное кардио на занятии, Стокс считает, что вы задействуете только 40 — 50 процентов вашего максимального диапазона пульса на традиционном barre-занятии. И это подтверждается тем, что после занятия вы можете сразу направиться ужинать (при этом вам не нужно принимать душ).
Перевожу: Если ваша цель – снижение веса, вам нужно принимать во внимание недостаток избыточного потребления кислорода после нагрузки (EPOC) — в простонародье – сжигание жира после тренировки — что касается barre, — Розанти говорит. “Сжигание калорий заканчивается вместе с занятием”.
-
Вы можете остановиться в развитии.
Ваше тело привыкнет к barre-занятиям и, не поднимая более тяжелый вес (вес на barre-занятиях не превышает 2 кг), вы утратите возможность стать сильнее, Нилэнд говорит. “Так как постоянное увеличение нагрузки и усложнение задач – ключ к прогрессу, вы будете видеть результаты некоторое время, затем настанет плато”.
Вывод
Если barre-занятия – веселые и мотивирующие для вас – посещайте их! В конце концов, вероятность того, будете ли вы придерживаться режима тренировок, напрямую зависит от того, нравиться ли она вам. Принимайте ее как «усовершенствование вашего тела”, — Стокс рекомендует. Например, если вы делаете много силовых тренировок и спиннинга, хорошей идеей будет добавить Barre-занятие с многоповторными упражнениями и весом собственного тела раз в неделю. “Сочетание нескольких видов тренировок формирует стройное, подтянутое, лучшее тело, которое только может быть», — говорит она.
Добавили barre в свою программу? Следующие 2-3 дня в неделю выполняйте кардио, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и смешайте их с двумя – тремя силовыми тренировками, рекомендует Нилэнд. (Мы хотим, чтобы наши тренировки были супер эффективными и увеличивали метаболизм, как эти высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома.)
Процитируем рекламу хлопьев вашего детства, “Все для вашего сбалансированного завтрака”, — говорит Розанти. “Поднимайте, бегайте, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, посещайте barre-занятия, танцуйте. Вносите разнообразие в ваши тренировки и все время двигайтесь, направляя большую часть усилий на укрепление всеобщей силы и выносливости. Делайте это и вы будете в отличной физической форме всю свою жизнь”.
Источник:https://greatist.com/move/benefits-of-barre-workout
