Когда я говорю, что работаю в Barrecore, меня часто спрашивают, “А, то есть ты преподаешь балет?”…На самом деле не совсем.
Да, в barre-тренировках присутствуют позиции из балета, но они были пересмотрены и изменены для того, чтобы получилась комплексная фитнес-тренировка. Не “port the bras” или “grand jeté’ (широкие прыжки), но большое количество болезненных изометрических сокращений.
Конечно болезненные, но нацеленные на результат.
Именно поэтому я всем сердцем рекомендую попробовать эти движения, основанные на barre – вне зависимости являетесь ли вы приверженцем Barre или вам только предстоит это испытать.
Выпады
Выпад – очень распространенное движение в любой тренировке, так как упражнение тонизирует, укрепляет и повышает гибкость.
Вы можете подготовить скамью или поверхность на кухне для большей устойчивости, или просто выполняйте выпад, положив руки на пояс. Сделайте шаг назад левой ногой и убедитесь, что правое колено в одной линии с правым голеностопом, колено сзади должно зависнуть над полом.
Чтобы придать данному упражнению “barre-нотку”, добавьте небольшое изометрическое пульсирование, опуская колено сзади немного ниже. Позвоночник должен все время оставаться сильным и в вертикальном положении. Опустите плечи вниз, вам также нужно задействовать широчайшие мышцы и мышцы пресса.
Выпад – отличная позиция для проработки квадрицепсов, ягодиц, задней поверхности бедра и сгибателей бедра.
Изометрические сокращения помогут сжечь жир вокруг мышц, а также приведут к надрыву мышечных волокон, которые в дальнейшем восстановятся и станут вытянутыми и сильными.
После нескольких повторений, выбросится молочная кислота, от движений с полной амплитудой, затем вернитесь в исходную позицию и пульсируйте в низком положении. Для дополнительного усложнения, поднимите пятку ноги спереди, когда выполняете пульсирование – приводя мышцы-стабилизаторы голени и лодыжки в действие.
Широкая вторая
“Гранд плие” из классического балета очень часто применяется на barre-тренировках.
Преимущества этой позиции следующие: прорабатывает приводящие мышцы (внутренней поверхности бедра), также как и ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и голень.
Чтобы принять позицию, поставьте стопы дальше друг от друга, чем на ширине плеч с естественным выворотом от тазобедренного сустава. Затем опустите копчик, чтобы он был в одной линии с коленями, проверьте, чтобы колени смотрели в стороны среднего пальца.
Сложите руки перед грудью или поднимите высоко – это увеличит частоту сердечных сокращений благодаря тому, что будет прокачивать кровь, преодолевая силу гравитации, и таким образом будет сжигаться больше калорий.
Можете также использовать изометрическое пульсирование в это позиции или направить колени в стороны мизинцев стоп, добавив нагрузку на отводящие мышцы (наружная поверхность бедра). Чтобы усложнить задачу мышцам кора, оторвите пятки от пола и продолжите выполнять упражнение.
Планка
Планка – одна из моих любимых позиций в barre-тренировках, т.к. это упражнение на все тело, которое задействует кор, спину, ноги и плечи в изометрическом удержании.
Для начала примите положение на коленях и поставьте руки так, чтобы локти были в одной линии с плечами. Подверните пальцы и полностью выпрямите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер, чтобы получилась идеальная прямая линия.
Существует множество хореографических вариаций, которые вы можете выполнять, находясь в планке: скручивания, подъемы ног, смещение вес вперед или назад, круги …
Боковая планка также хороший вариант для проработки именно косых мышц.
Тело образует идеальную линию, плечи и бедра находятся одно над другим, попытайтесь поднять ногу сверху как можно выше. Сжимайте, когда поднимаете и опускаете для дополнительной проработки ягодичных мышц, или просто удерживайте и дышите, когда начнете трястись.
Мосты
Одно из лучших упражнений для ягодичных, мостики – это прекрасный способ сфокусировать свое внимание на ягодицах.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подтяните пятки как можно ближе к лобковой кости и задержите таз над полом. Убедитесь, что позвоночник прямой и нейтральный и задействуйте мышцы пресса, чтобы избежать прогиба или напряжения на поясницу.
Вытолкните бедра вверх, подворачивая копчик и сжимая ягодицы. Поднимите одну ногу под углом 90 градусов или точно вверх для более усложненной версии. Поднимайте ногу (прямую или согнутую) и задержитесь над полом, затем снова поднимите с полной амплитудой движения.
Высокие скручивания
Это лучшее упражнения для создания крепкого и рельефного пресса.
Сядьте и согните колени, и поместите кисти рук под бедрами. Подтягивайте мышцы пресса внутрь, подтягивайте копчик в сторону груди и отклонитесь назад, формируя C-образную форму позвоночником.
Удерживать такую позицию должно быть трудно, даже до того, как вы усложните упражнение дальше. Когда вы комфортно находитесь в С-образной позиции, начните подтягивать пресс к коленям, не меняя положение позвоночника. Попробуйте отпустить руки, чтобы мышцы кора также оставались в напряжении.
И завершение, чтобы еще больше усложнить, поднимите ногу под углом 90 или 45 градусов.
