Я Рут Шариф, диетолог, и и с энтузиазмом посещаю barre-тренировки! Когда дело доходит до пред- и пост-тренировочного питания, очень много разных источников, готовых дать совет, и иногда трудно узнать точно, что следует делать, чтобы получить лучшие результаты. Поэтому давайте рассмотрим некоторые принципы и практические рекомендации (которые я испытала на себе), и которые помогут улучшить ваши barre тренировки, но не поставят под угрозу тот труд, который вы прилагаете, и не сведут на нет жиросжигающие преимущества тренировки.
Также стоит заметить, что основа для здорового питания схожа, вне зависимости от того тренируетесь вы или нет.
- Старайтесь придерживаться пищи с высокой плотностью питательных веществ, которая содержит много антиоксидантов, много овощей и фруктов, и что самое важное – которая не создает резких скачков сахара в крови (с низким гликемическим индексом).
- Добавляя белок в каждый прием пищи или перекус, вы сокращаете воздействие потребляемой пищи на содержание сахара в крови, или выбирайте “медленные” углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно высвобождают энергию, а добавление полезных жиров – ключ, к тому, чтобы сделать это правильно.
- Контроль уровня сахара в крови – важный элемент для улучшения конституции тела и уровня энергии. Это также очень сильно влияет на наше настроение и гормональный фон.
Ваши личные цели тренировок, также как и время дня, когда вы планируете тренироваться, определяют баланс между разными пищевыми группами.
Предтренировочное топливо
Кушать или нет?
- Если ваша цель уменьшить количество подкожного жира, то отказ от углеводов перед тренировкой может помочь, поскольку это самая легко извлекаемая форма энергии, и ваше тело в первую очередь расходует те углеводы, которые вы только что съели, так они являются источником энергии, а не жир. Поэтому убирая углеводы перед тренировкой, мы можем натренировать наше тело использовать жир в качестве источника энергии.
- Время дня также очень важно; тренировка ранним утром – это идеальное время, чтобы потренироваться на пустой желудок и многие люди легко это переносят.
- Но (!), важно понимать свое тело и как оно лучше функционирует. Нет никакого смысла, начав занятие, выбиться из сил на полпути. Хорошим вариантом будет легкий протеиновый перекус примерно 30-60 мин до тренировки. Также это может быть фрукт с небольшим количеством орехов или протеиново-ягодный коктейль, который легко усваивается.
- Если вы заядлый любитель кофе и хотите подзарядиться утром перед тем, как поехать в студию, чашечка хорошего кофе (не растворимого!) со столовой ложкой кокосового масла поможет сжечь жир, так как он повышает метаболизм до 20%. Но обязательно подготовьте для себя “восстанавливающий прием пищи” после того, как завершите тренировку.
- Сейчас многие люди избегают углеводов, но те, кто проходит тренировки на выносливость или планирует совмещать barre-тренировку с кардио, до или после, углеводы – очень хороший источник топлива. Хорошим вариантом будут углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бурый рис, киноа, батат и тыква. Их можно совмещать с белком или в идеале принимать за несколько часов до интенсивной тренировочной сессии.
Что лучше не есть перед тренировкой?
- Сахар и продукты, содержащие сахар! Такая пища нарушает уровень сахара в крови и и тем самым уменьшает потенциал сжигания жира. Подъем энергии, который вы ощущаете от сахара незамедлительный, но, к сожалению, краткосрочный.
- Многие “полезные” гранолы или хлопья содержат большое количество естественных сахаров из-за большого содержания сухофруктов, поэтому будьте внимательны!
- Большой прием пищи: кажется очевидным, но для переваривания пищи нужна хорошая циркуляция крови, а тренировки отводят кровоток от пищеварения y. Поэтому после тяжелого приема пищи подождите несколько часов, чтобы желудок был пуст, а питательные вещества полностью усвоились.
Топливо после barre-тренировки
- Не пропускайте восстанавливающий прием пищи. Кто-то думает, что в этом случае они продолжат сжигать больше калорий, но, к счастью, это не так! Питание после тренировки на самом деле повышает метаболизм и скорость сжигания калорий и повышает строительство сухой мышечной ткани. Мышцы используют глюкозу более эффективно именно после тренировки, поэтому это идеальное время покушать.
- После бар-тренировки (и когда ноги могут еще немного дрожать!), нам действительно нужно восполнить себя энергией и по-настоящему насладиться такой заслуженной едой. Также важно помнить, что на протяжение тренировки, все наши мелкие оттачивающие мышцы движения вызывают микро-разрывы в мышцах, а белок – ключ к их восстановлению.
- Скушав несколько орешков или протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки помогает восстановиться, но затем делайте сбалансированный прием пищи, с комбинацией белка, углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый/бурый рис/киноа/овес) и полезные жиры в течение 90 минут после.
- Главный совет – даже если вы сильно спешите, кусочек тоста (в идеале из спельты) с миндальной пастой намного лучше, чем просто тост, так как белок в миндале означает, что не будет такого сильного воздействия на уровень сахара в крови.
- И ни одна статья о питании не может быть полной без темы воды! Хотя погода может быть не жаркой, нам также нужно много пить, чтобы поддерживать уровень воды. Обезвоживание всего на 2% приравнивается к почти 10% ухудшению в активности и может приводить к судорогам. Если вы склонны к “судорогам во время того, как вытягиваете носочек”, возможно будет более полезным добавить больше магния в свое питание. В зеленых листовых овощах много магния.
