Тренировка на все тело для всех
Вне зависимости тренируетесь ли вы для забега на 5000 метров или хотите привести себя в форму, вам стоит подумать о том, чтобы добавить barre в свои тренировки. Хотя это трендовое упражнение воодушевлено балетными движениями, основанная на них тренировка намного более доступна, быстро прошедшая путь от бутик-фитнеса к занятиям по расписанию во всех тренажерных залах. Изометрические небольшие движения у станка, в которых ваше тело остается неподвижным, пока вы сокращаете определенную мышцу, созданы для того, чтобы полностью проработать ваше тело и создать сухие мышцы. Тренировка низкого воздействия также подойдет людям, у которых есть проблемы с суставами или для женщин, которые хотят оставаться в форме во время беременности. Лина Белкин, главный инструктор в The Barre Code в Чикаго делится своими советами эксперта о том, как вписать barre в свой тренировочный режим.
Считайте повторения
Прелесть barre в том, что в нем сила измеряется не количеством килограммов, которые вы можете поднять, а количеством повторений, которые вы можете выполнить. На barre тренировке вы будете выполнять серию изометрических движений, которые прорабатывают определенные мышечные группы. Сложное в этих движения то, что вы прорабатываете мелкие мышцы (особенно те, которые вы не привыкли включать в работу) вместе с крупными мышечными группами и выполняете эти движения определенное количество повторений. “Barre прекрасен тем, что в нем внимание акцентируется на мышечной выносливости и всеобщем укреплении тела. Я тренировала женщин, которые занимаются кроссфитом и выполняют мертвые тяги по 90 кг, но с трудом справляются с серией на бедра на barre тренировке”, – говорит Белкин. Например, в выворотной позиции вы прорабатываете внешние ротаторы и малую ягодичную, — мелкие мышцы в области бедер. В то же время, вы задействуете крупные мышцы ног, включая квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. А когда вы прижимаете и давите пятками в пол, создается давление во внутренней поверхности бедер.
Тренируйтесь в правильных направлениях
Подобно йоге и пилатесу, в barre уделяется большое внимание проработке мышц кора, пресса, таза и ягодиц, но что выделяет barre упражнения – это другая система движений. Barre тренировки развивают устойчивость мышц кора, а также задействуют другие мышцы во всем теле. Белкин советует, “Движения очень утонченные, поэтому очень важно обращать внимание на все мелкие детали, на положение всего тела. То, под каким углом вы располагаете ногу по отношению к корпусу может значительно изменять напряжение мышц, которые вы прорабатываете. Создавать и сохранять определенный угол своим телом при выполнении движения будет трудно”. То, как вы располагаете ноги в позиции на четвереньках – отличный пример того, как небольшое изменение положения может все поменять. Когда вы вытягиваете ногу назад таким образом, что шнурки кроссовок направлены вниз, вы прорабатываете ягодицы, заднюю поверхность и более крупные мышцы. Но когда вы поворачиваете ногу тыльной стороной наружу, вы задействуете боковые ротаторы и другие мелкие мышцы.
Чем меньше, тем лучше
Если вы когда-либо посещали barre занятие, вы наверняка заметили, что используемые гантели не больше 1-2 кг или совсем не используются. Все потому, что в barre в качестве сопротивления используется вес собственного тела, что и делает его легкой тренировкой без утяжеления, которую можно выполнять дома. Белкин объясняет, что barre упражнения заставляют креативно использовать ваше тело, чтобы создавать сопротивление. “Классические barre упражнения имеют модификации планки и отжиманий с хорошо рассчитанными по времени движениями, которые созданы, чтобы каждая часть вашего тела была задействована. Вы будете удивлены насколько труднее выполнять планку, если убрать одну руку или поднять ногу над полом”.
Привыкнете к тому, что вам некомфортно
Один из основных принципов barre – это сформировать связь мозга и тела. Так как barre движения часто замысловаты и ограничены по времени, ключевым моментом для извлечения максимума из тренировки – это быть здесь и сейчас умственно, выполняя упражнение. Белкин объясняет, “Самая большая трудность в barre – умственная. Вы должны отдаться и довериться, позволяя всему телу гореть. Сила – в борьбе. В зоне комфорта мы не становимся сильнее; действительно необходимо развить умственную выносливость”. Вы можете также применять этот метод на ваших ежедневных тренировках. Тренируетесь ли вы для забега на 5000 метров или выполняете стойку на голове, залог успеха – это овладеть умственной выносливостью и преодолевать чувство жжения. Мы становимся сильнее за пределами нашей зоны комфорта и именно тогда видим настоящий прогресс.
Низкое воздействие не значит, что интенсивность низкая
Barre – прекрасная тренировка низкого воздействия для всех людей с разными уровнями подготовки; она безопасна и эффективна в качестве пренатальной тренировки, если есть проблемы с суставами, или для тех, кто проходит реабилитацию после травмы. Но это не означает, что она не интенсивна. Выполнение большого количества мелких изометрических движений создает интенсивность и напряжение. Многие люди чувствуют, как их мышцы “горят”после выполнения определенного количества повторений, но Белкин говорит, что очень важно сохранять интенсивность, чтобы видеть изменения на тренировках. “Преодолевайте себя, и это создаст интенсивность на вашей тренировке. Главное – это различать настоящую боль и чувство жжения. Это и позволит вам выйти за пределы себя”.
Ваше лучшее Я не всегда заключается в “Стройном” образе
Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело сухим и подтянутым, как у танцовщицы, barre может помочь вам достичь вашей цели, но только до определенного уровня. Белкин объясняет, “Barre не является программой наращивания мышечной массы. Многоповторность и легкие веса – вот что позволит сформировать мышечную выносливость. Что и может создать ‘стройный’ образ, но вам не нужно заставлять ваше тело становиться тем, чем оно не является. Barre – это стиль жизни, который помогает вам становиться лучшей версией себя”. Такой подход важно применять ко всем формам упражнений: являетесь ли вы пловцом, занимаетесь спортивной ходьбой или танцуете. Цель любой тренировки – это достичь своего уровня здоровья – каким бы он ни был лично для вас.
