Не важно в какой точке мира вы находитесь, вы всегда можете найти что-то, на что можно опереться, чтобы потянуть мышцы. Путешествие — даже с целью отдыха — может быть трудным. Из-за часов, проведенных сидя в самолете, тяжелой пищи и долгих туристических прогулок или стояния наши мышцы и суставы могут перенапрягаться и болеть.
Мы попросили двух известных тренеров, Элизабет Халфпапп и Фреда Девито, поделиться несколькими простыми упражнениями, которые можно делать на ходу любому путешественнику любого возраста, вне зависимости от местоположения. Миссис Халфпапп и мистер Девито (муж и жена) являются первопроходцами в “barre” упражнениях. Движения этой тренировки выполняются возле деревянной перекладины, которую балетные танцоры используют для устойчивости. Их первый совет: куда бы вы ни посмотрели, вы сможете найти что-то для barre-упражнений и растяжек.
“Попытайтесь найти что-нибудь, что можно использовать как станок”, — говорит миссис Халфпапп, которая вместе с Мистером Девито соосновали Exhale Spa. Они предлагают barre и йогу в 20 местах по всем штатам Америки и на Бермудских островах. “Особенно из-за разницы во временных поясах и нарушения суточного ритма, вы можете выполнять эти растяжки, чтобы перезапустить организм и вернуть свое сбалансированное состояние гибкости и силу”.
Когда миссис Халфпапп путешествовала недалеко от Дублина, древняя каменная стена на холме сподвигла ее и ее компанию на выполнение растяжки бедер стоя, используя каменную стену в качестве станка. Дерево, декоративный мост, лавочка в парке, перила на круизном лайнере—все можно использовать как замену barre-упражнениям, которые помогут хорошо потянуть и укрепить уставшее тело путешественника.
Миссис Халфпапп вспоминает семейную поездку на Амальфитанское побережье, на котором все (даже те, кто не занимался регулярно barre) использовали перила, которое выходило на море, в качестве замены станку. “Мы все были восхищены видом и энергией”, — говорит она. “Это было запредельно: выполнять растяжку, чувствовать ее и наслаждаться прекрасным видом. Благодаря виду мы могли удерживать растяжку дольше.”
Вот шесть простых barre-растяжек, которые вы можете выполнять на ходу, главное, чтобы у вас было на что опереться. Если хотите, можете выполнять три сета, каждый раз считая до 8 и меняя ноги и сторону при необходимости.
Hiroko Masuike/The New York Times
Растяжка: укрепление бедер
Как выполнять: возьмитесь за станок и сделайте шаг назад. Разместите пятки вместе, развернув носки в стороны. Мягко согните колени и затем поднимите на несколько сантиметров пятки. Пульсируйте вверх и вниз на 8 счетов.
Преимущества: растяжка проработает бедра и ягодицы — самые крупные мышцы в теле, а это значит, вы потратите больше калорий. “Это взрыв энергии”, — говорит мистер Девито, который вместе с миссис Халфпапп написали “Barre Fitness: Barre-упражнения, которые вы можете выполнять где бы то ни было для гибкости, укрепления мышц кора и подтянутого тела.”
Hiroko Masuike/The New York Times
Растяжка: растяжка бедер стоя
Как выполнять: поместите левую руку на опору и расслабьте колени. Поднимите и согните правую ногу, обхватив стопу и удерживая 30 секунд. Если не можете удерживать стопу, просто согните и поднимите ногу, а руку положите на бедро. Поменяйте сторону.
Преимущества: растягивается верхняя поверхность бедра (квадрицепсы) и мышцы-сгибатели бедра. «Сгибатели бедра обычно очень сжимаются от долгого сидения или путешествий», — говорит миссис Халфпапп.
Hiroko Masuike/The New York Times
Растяжка: фигурист
Как выполнять: удерживайтесь за опору, на расстоянии руки. Вытяните одну ногу в противоположную сторону от станка и наклонитесь корпусом вперед, нога параллельна полу. Если вы не можете вытянуть ногу прямо – согните ее, чтобы параллельным было только бедро. Удержите на 8 счетов, и если вы хотите большего, поднимайте и опускайте вытянутую ногу мягкими пульсирующими движениями. Выполните на другую сторону.
Преимущества: упражнения с собственным весом хороши для костей и равновесия. Остановитесь ненадолго и представьте, как будто вы конькобежец, скользящий по льду.
Hiroko Masuike/The New York Times
Растяжка: планка стоя
Как выполнять: станьте лицом к опоре и поместите ладони на ширину плеч. Сохраняйте ноги прямыми, сгибайте локти примерно на 10 см к станку и сохраняйте корпус прямым. Удерживайте 30 секунд.
Преимущества: укрепляет верхнюю часть тела и мышцы пресса, может улучшить осанку. “Когда мы путешествуем, кор немного ослабевает”, — говорит мистер Девито.
Hiroko Masuike/The New York Times
Растяжка: фигура 4
Как выполнять: станьте лицом к станку и удерживайтесь обеими руками, или станьте рядом, удерживаясь одной рукой, как вам удобнее. Возьмите правую лодыжку и поместите на правое колено, чтобы тело образовывало форму в виде 4-ки. Слегка согните опорную ногу и удержите на 8 счетов. Поменяйте сторону.
Преимущества: растягивает бедра, ягодицы и поясницу. Отличное упражнение после самолета или долгой поездки в поезде. “Когда мы долго сидим в самолете или машине, сгибатели бедра сильно зажимаются,” – говорит миссис Халфпапп.
Hiroko Masuike/The New York Times
Растяжка: серп
Как выполнять: поместите левую руку на опору и станьте боком к станку. Стопы вместе, вытяните правую руку над головой (как танцор). Наклонитесь к станку и потяните боковую поверхность, удерживая на 8 счетов. Повторите, затем повернитесь и выполните на другую сторону.
Преимущества: растягивает мышцы кора, плечи и бедра. «Обычно мы скрючиваемся в одну строну, из-за того, что носим сумки с одной стороны на отдыхе», — говорит миссис Халфпапп. «Данная растяжка поможет убрать зажатость мышц с одной стороны.»
