Сгибания ноги в положении стоя
Прорабатывает бедра и ягодицы
- Встаньте так, чтобы колени были в одной линии, внутренняя часть бедер соприкасается.
- Поместите мяч за коленом. В начальной позиции колени соприкасаются, таз в нейтральной позиции, живот подтянут внутрь и вверх, внутренняя часть бедер соприкасается.
- Подтягивайте пятку к ягодице, чтобы активизировалась задняя часть бедра и сжимайте мяч мелкими пульсирующими движениями. Выполните 10 раз, проверьте позицию и повторите еще 3 сета по 10 пульсирующих повторений. Поменяйте ногу.
Плие в первой и второй позициях
Прорабатывает бедра, ягодицы и ноги
- Примите естественную выворотную первую позицию. Вытянитесь как можно выше вверх, ноги вместе, создавая прямую линию от пяток до макушки. Подтяните пресс, поднимите грудную клетку и держите поясницу вытянутой. Разверните ноги от тазобедренного сустава, подтягивая ягодицы и соединяя внутреннюю часть бедер. Позвольте коленям и лодыжкам последовать за движением бедер. Это первая позиция.
- При необходимости используя для устойчивости стул,
чтобы начать, согните немного колени (проверьте выравнивание колена, носочка и бедра) и выпрямите спину, затем сжимая ягодицы, поднимитесь вверх, колени прямые. Из первой позиции задержитесь наполовину внизу для 10 пульсирований, сжимая ягодицы для подъема. Опускайтесь на три счета и затем поднимитесь на один счет. Повторите 10 раз и затем поменяйте — опускайтесь на один счет и поднимайтесь на три счета. - Повторите всю серию 4 раза с пятками на полу и затем попробуйте выполнить в первой позиции, оторвав пятки от пола. Сделайте шаг в сторону во вторую позицию (ноги чуть дальше, чем на ширине плеч, стопы выворотно, см. фото) и повторите серию с пятками на полу и затем на носках.
Releve
Прорабатывает бедра, ягодицы и ноги
- При необходимости используя для поддержки стул, ноги вместе параллельно, поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола. Подтяните таз к пупку, а копчик направьте вниз, чтобы раскрыть сгибатели бедра и задействовать подколенное сухожилие.
- Опускайте и поднимайте пятки 20 раз, задействовав всю поверхность ног от голеней до ягодиц.
- Разверните бедра в первую позицию и задействуйте мышцы ног от пяток до ягодиц. Оторвите пятки, поднимитесь на носки и затем опустите пятки так, чтобы они только слегка коснулись пола, не позволяя весу полностью переноситься на них. Опускайте и поднимайте пятки 20 раз. Повторите в параллельной и первой позициях еще 4 сета.
«Крендель»
Прорабатывает бедра, ягодицы и ноги
- Сидя на коврике, поместите правую голень параллельно передней части коврика, сохраняя положение колена в одной линии с бедром. Вытяните левую ногу назад под углом 45 градусов.
- Вытяните корпус вверх и вперед, в одну линию с бедром правой ноги, поместите кисти на пол для поддержки. Поднимите ногу, которая сзади, вверх, таз и поясница остаются неподвижны, помогайте себе мышцами кора.
- Немного пульсируйте ногой и затем возвращайте на пол 10 раз. Затем, немного подняв ногу, отведите ее назад, разгибая бедро и ногу (не поднимая), 10 раз.
- Чередуйте 10 подъемов и отведений ноги в течение 1 минуты на каждую ногу.
