Простота. Классика. И невероятно эффективная: Выворотная (иногда V) позиция! “ Самое известное barre-упражнение укрепляет и удлиняет мышцы-квадрицепсы, подтягивает и оттачивает бедра и голени. Также помогает стабилизировать коленный сустав, повышает мышечную плотность для оптимального расходования калорий и избавит вас от лишних сантиметров.
Данное упражнение должно быть вашим первым движением для укрепления мышц, окружающих коленный сустав. Оно защитит вас от травм и у вас улучшаться показатели. Это упражнение принесет также долгосрочную пользу, такую как уменьшение подкожного жира и увеличение мышечной плотности. Да-да, — все благодаря этому мощному barre-движению!
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
- Станьте лицом к станку на расстоянии руки, легким движением поместите кисти на станок на ширине плеч.
- Пятки вместе, большие пальцы врозь в узкой выворотной (V- позиции) под углом 45 градусов. Выровняйте позицию так, чтобы плечи были точно над тазом, уши над плечами. Таз, колени и стопы должны быть в одной линии, выворот начинается в тазобедренном суставе.
- Согните колени примерно на 10-12 см. Поднимите пятки на 5-8 см над полом и соедините пятки. Руки легкие и мягко удерживаются на станке.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и пресс подтянутым.
- Удержите на 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите позицию 3 раза.
СОВЕТЫ:
СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ…
стопы сильно не выворачивались.
КАК ИСПРАВИТЬ
Переведите стопы в более узкую позицию – 45 градусов, прежде чем начать движение.
СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ…
корпус не раскачивался, когда вы выполняете движение.
КАК ИСПРАВИТЬ
Замедлите движение, когда опускаетесь и поднимаетесь, от ягодиц до пяток. Сохраняйте одинаковый темп, когда опускаетесь и поднимаетесь.
СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ…
чрезмерно не подворачивалась поясница, или не прогибалась; чтобы не наклонялись к станку, и не подтягивали плечи вверх.
КАК ИСПРАВИТЬ
Опустите плечи, помните, что они в одной линии с тазом. Подтяните мышцы пресса и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
