Привет, красавицы! Готовы к еще одной тренировке на все тело? На этой неделе мы представляем то, что называется три «Б»: баланс, бицепсы и barre! Я занимаюсь танцами с 3-летнего возраста; начинала я с хоки-поки и прошла путь до национальных соревнований вместе с танцевальной командой в колледже. Сейчас я использую кухонный барный стул, который служит мне балетным станком, и тонизирующие упражнения из йоги, чтобы оставаться в форме. Будучи мировой моделью и соучредителем Wander Beauty, я, как и многие женщины, как никогда занята!
Поэтому я нашла способы вписать фитнес в свой день, где бы я не находилась. Эти три упражнения помогают мне оставаться в тонусе в поездках. Вам нужен только стул и небольшие гантели, и вы готовы прожечь свои мышцы кора!
Баланс
Эта балансирующая поза приведет в тонус все ваше тело, также она служит великолепной разминкой для всего, что последует дальше. Я люблю выполнять её утром, ведь это отличный способ начать день. Концентрация, которая требуется для балансирования, поможет вам очистить ум, поэтому оно является способом помедитировать и потренироваться одновременно.
1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, колени мягкие.
2. Активизируйте мышцы кор, понимая колено до уровня бедра, чтобы создать угол 90 градусов.
3. Возьмите свою лодыжку и поместите стопу на внутреннюю поверхность бедра.
4. Сложите руки в позу молящегося и медленно вытяните вверх.
5. Проверьте равновесие, наклоняясь в обе стороны. Удерживайте наклон в каждую сторону несколько дыхательных циклов.
6. Выведите эту позу на новый уровень, используя пальцы рук, схватите большой палец ноги и вытяните ногу в сторону. Удержите несколько дыхательных циклов.
7. Повторите в другую сторону.
Barre Ягодицы
1. Используйте спинку стула или барный стул вместо балетного станка. Станьте за стулом, кончики пальцев касаются спинки.
2. Плечи опущены вниз, грудь приподнята, мышцы кора задействованы, бедра на одной линии, когда вы вытягиваете прямую ногу назад в tendu (что и означает “вытягивать” с французского).
3. Теперь, используя ягодицы, подконтрольным движением поднимайте и опускайте ногу. Поднимайте ногу только до того момента, пока ваша позиция не начнет меняться.
4. Тяните носочек и сжимайте ягодицы, выполняя по 20 повторений на каждую ногу. Старайтесь не расслаблять стопу в нижней точке движения.
5. Далее, опуститесь на локти, чтобы ваша спина была ровной, как поверхность стола, (не прогнута и не округлена).
6. Остальное положение тела остается тем же, также начинаете из позиции tendu.
7. Поднимайте ногу как можно выше, при этом, не разворачивая бедра, и медленно опускайте вниз — также, не отдыхая в нижней точке. (Такой вариант еще глубже проработает ваши ягодицы)
8. Не теряйте напряжение в течение 10 повторений на каждую сторону.
9. Повторите всю серию 3 раза.
Бицепс и трицепс
1. Используйте гантели 1-2 кг — я использую утяжелители для ног, которые я беру с собой в путешествия — станьте прямо, активизируйте мышцы кора, позвоночник ровный, колени мягкие.
2. Начните, вытянув руки точно вверх, плечи опущены вниз и расслаблены.
3. Опускайте гантели за головой, зафиксировав локти возле ушей, плечи остаются неподвижными. Затем поднимите в исходную позицию.
4. Выполните 10 повторений.
5. Далее, перейдите в позу стула, спина и шея в одной линии. Попытайтесь принять правильный угол, смещая вес в пятки. Колени остаются над голеностопом (не над большими пальцами) и присядьте как можно глубже для дополнительной проработки квадрицепсов, подколенного сухожилия и ягодиц!
6. Согните руки под углом 90 градусов вдоль туловища.
7. От локтевого сустава разогните луки назад. Старайтесь удерживать их параллельно полу.
8. Старайтесь направлять локти друг к другу, когда приводите руки назад в исходную позицию. Выполните 10 повторений.
9. Повторите всю серию три раза, чтобы привести в тонус и визуально удлинить руки.
