«У меня есть мышцы, о которых я даже не подозревала!» и «Я все время тренируюсь, почему же мне так сложно?» одни из самых частых комментариев или вопросов, которые я слышу от моих учеников barre, посетили ли они одно занятие или уже множество.
Так как же такой вид активности с низким воздействием как barre может быть таким мощным средством? Ответ кроется в тщательно разработанной структуре занятия, сменяющаяся интервалами как изотонических, так и изометрических сокращений, которые помогают вашим мышцам оставаться включенными в течение всей тренировки. Каждое упражнение, которое вы выполняете, предусматривает некий вид мышечных сокращений. Упражнения в движении включают в себя изотонические мышечные сокращения и упражнения без движения — изометрические. Знание разницы между этими двумя типами мышечных сокращений может помочь использовать каждое упражнение по максимуму и повысить качество ваших barre тренировок.
Уже многие годы я преподаю barre тренировки и мне посчастливилось обучаться у лидеров и новаторов barre индустрии. Я посетила бессчетное количество занятий, провела еще столько же и постепенно улучшала формат barre занятий. Те занятия, которые наиболее эффективны и от которых я лично получаю больше всего удовольствия, остаются верными тем корням метода в ортопедической культуре.
Структура занятия: последовательность, прогрессия упражнений, и внимание к правильному положению, выравниванию тела и затем движению, является основой того, что делает barre-классы настолько уникально сложными. И как бонус, barre-занятия создают более сильную и отточенную физическую форму, улучшенную осанку и всеобщее хорошее самочувствие. Далее представлено краткое описание изотонического и изометрического сокращения и как они вместе трудятся над тем, чтобы вы потрудились на barre-классе.
Изотоническое сокращение
Изотоническое сокращение – это любое сокращение, при котором мышца сокращается, чтобы преодолеть сопротивление. Когда мышца сокращается, как минимум один сустав приходит в действие и тело совершает движение. Сопротивление может быть вызвано подъемом веса, подтягиванием или другим объектом, так, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами. Изотоническое сокращение проходит две фазы, возьмем, например подъемы на бицепс с гантелями: концентрическая фаза происходит, когда мышца укорачивается при движении наверх (гантель движется по направлению к вам). Эксцентрическая фаза наступает, когда мышца удлиняется при движении вниз (гантель движется в сторону от вас). Выполнение изотонических сокращений с разной скоростью еще больше усложняет задачу!
Примеры изотонических упражнений
Какие еще есть примеры изотонических упражнений, выполняемых на barre-занятиях? Отжимания, приседания и выпады – все изотонические, как и большинство упражнений на бедра и ягодицы. Когда же мы выполняем «удержание» в одном из этих положений, мышцы начинают сокращаться не изотонически, а изометрически, так как движение не происходит.
Изометрические сокращения
Изометрическое мышечное сокращение не подразумевает никакого движения. Изометрическое сокращение происходит тогда, когда мышца сопротивляется в фиксированном положении и не происходит движения в суставах и теле. Хотя никакого движения не происходит, ваши мышцы также работают и сокращаются. Изометрические сокращения очень сложно выполнять и они могут значительно повышать давление, поэтому никогда не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений. И хотя я всегда поощряю то, чтобы на занятии было сложно, здесь вы можете сделать перерыв при необходимости. Проконсультируйтесь с врачом, если вы чувствуете головокружение или боль в груди во время упражнений.
Примеры изометрических упражнений
Практиковать изометрические упражнения можно двумя способами: пытаясь сдвинуть с места то, что слишком сложное для вас или статические удерживая какое-то положение в упражнении, что мы и делаем на barre-занятиях. Второй метод включает в себя удержание планки, удержания в приседе, боковая планка, удержание в скрутке, удержание в выпаде или любое другое упражнение без движения. Вместо того, чтобы вести счет повторений, в изометрических упражнениях удерживается позиция определенное количество времени.
