Интересуетесь barre? Хватайте стул и пробуйте эту воодушевленную балетом barre тренировку, не выходя из уютного дома!
В последнее время Barre тренировки разразились на фитнес арене, и все не просто так – они веселые, быстрые и эффективные. Однако групповые классы не всегда подходят для новичков, поэтому мы создали эту легкую 10-минутную barre тренировку, которую можно выполнять дома. Вы сформируете длинные, вытянутые мышцы, одновременно обезопасив суставы и улучшив координацию. Все, что вам нужно — это стул и любимый плей-лист!
Одним из преимуществ barre-тренировок является акцент на укреплении часто игнорируемых мелких мышечных групп, особенно в нижней части тела. Большинство движений и упражнений, которые мы выполняем в течение дня задействуют крупные мышцы, которые мы все знаем и любим – ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы и т.д. Однако важно учитывать то, что наши крупные мышцы могут правильно функционировать, когда поддерживаются этими малышами, поэтому существенно важно проявлять любовь и ласку поддерживающим мышцам.
Поддерживающие мышцы, которые вы проработаете в этой тренировке:
- Отводящие и приводящие мышцы (внутренняя и наружная часть бедра)
- Средняя и малая ягодичная
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Подвздошно-поясничная мышца (сгибатели бедра)
В этой тренировке спинка стула выполняет роль станка и помогает удерживать равновесие, при выравнивании положения тела. При этом, станок используется только как небольшая поддержка; цель данной тренировки — использовать мышцы кора, чтобы сохранять равновесие и контроль, как можно меньше опираясь на стул.
Что необходимо знать перед вашей первой Barre тренировкой
Barre тренировкам синонимичны десятки мелких пульсирующих движений и изометрических сокращений малоиспользуемых мышц. Поэтому такие движения могут получаться не так естественно, как на других тренировках, поэтому важно помнить о следующем:
Вы будете чувствовать себя немного неуклюже! Вы будете пробуждать давно забытые мышцы в ходе изучения новых позиций тела. И вполне нормально чувствовать первое время, как будто у вас две левые стопы, когда будете пробовать данную тренировку! Все что потребуется — это несколько таких тренировок и вы будете прогибаться у станка, как профессионал.
Увеличивайте количество повторений только тогда, когда улучшиться выносливость: очень важно во главу угла ставить не количество повторений и диапазон движений, а технику. Выполняйте столько повторений в упражнении сколько можете, но сохраняя центрирование иконтролируя мышцы кора, но не стесняйтесь делать отдых, если чувствуете, что положение, с которым вы выполняете упражнение, портится.
Дышите! Такое напоминание может показаться забавным, но очень часто посетители barre тренировок забывают о дыхании. Это происходит по той причине, что вы концентрируете все внимание на разучивании новых движений, при этом умственно подбадриваете себя завершить весь сет, но все переносится легче на такой тренировке, когда вы не забываете делать вдох и выдох.
Легкая Домашняя Barre Тренировка
А теперь приступим к движениям! Вам нужен устойчивый стул, который вы будете использовать вместо станка и либо коврик для йоги, либо клеящиеся носки, которые предотвратят скольжение. Начинайте с уровня новичка, и когда ваша форма начнет улучшаться, медленно увеличивайте количество повторений. Такую тренировку можно выполнять три раза в неделю.
- Новичок = 10 повторений одного движения, либо на одну ногу при необходимости
- Средний уровень = 20 повторений одного движения, либо на одну ногу при необходимости
- Продвинутый = 30 повторений одного движения, либо на одну ногу при необходимости
Исключение: разминка и заминка
Разминка (6 повторений, все уровни)
«Кошка-корова» в положении стоя
- Поставьте стопы параллельно и слегка согните колени. Поместите руки на бедра.
- Делайте ВЫДОХ, когда округляете позвоночник, подтягивая мышцы пресса к позвоночнику.
- Делайте ВДОХ, прогибая позвоночник, тянитесь грудью и копчиком вперед и вверх. Это одно повторение.
Ноги
Plié и шаг в сторону
- Станьте ровно, пятки вместе, носки врозь в первую позицию. Легким касанием возьмитесь за спинку стула левой рукой и постарайтесь опустить плечи вниз.
- Длинный вытянутый позвоночник, сделайте правой ногой шаг в сторону, дальше чем на расстояние бедер, и согните ноги в plié.
- Сжимайте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая внутреннюю часть бедер, удерживая пятки вместе, как в исходном положении.
Совет: важно, чтобы копчик был направлен вниз в ходе выполнения всего упражнения. Если вы замечаете, что образуется прогиб в пояснице, уменьшите амплитуду движения, сгибая колени наполовину. Колени должны смотреть в стороны больших пальцев все время.
III позиция
- По-прежнему стоя ровно, левая рука на станке, поставьте правую пятку СПЕРЕДИ свода левой стопы в третью позицию.
- Согните правую стопу, направив ее на себя, и отведите в сторону и затем поставьте сводом правой стопы позади левой пятки.
- Повторите движение, возвращая правую стопу вперед. Это одно повторение.
Совет: вращение ногой должно осуществляться от бедра, не от колена. Представляйте, как бедренная кость раскрывается из тазобедренного сустава, сохраняя положение колена и носка выровненными в комфортном положении. Такое движение небольшое и четкое – вы задействуете внутреннюю часть бедра, чтобы осуществить движение.
Подъем ноги назад
- Станьте ровно, левую руку поместите на спинку стула, поставьте правую стопу по диагонали сзади.
- С прямым коленом поднимите правую стопу вверх.
- Опустите стопу назад к полу. Это одно повторение.
Совет: данное движение активизирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, но движение небольшое. Не прогибайтесь в пояснице, когда поднимаете ногу выше. Чтобы колено оставалось прямым необходимо задействовать квадрицепс (переднюю часть бедра) в ходе выполнения всего упражнения.
Руки и мышцы кора
«Альпинист»
- Станьте перед стулом, поместив его боком.
- Положите правую кисть ровно на сиденье, согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, чтобы получилась поза выпада.
- Задействуйте мышцы пресса, чтобы подтянуть левое колено к рукам, затем выпрямите назад в выпад. Это одно повторение (Выполните оставшиеся повторения в достаточно быстром темпе, затем поменяйте сторону.)
Совет: делайте ВЫДОХ, когда колено приходит к груди, чтобы активизировалась поперечная мышцы живота. Если поднимать колени слишком сложно, касайтесь носком пола.
Разгибания на трицепс без инвентаря
- Поставьте стопы на ширину таза, согните колени и наклонитесь вперед под углом 45º.
- Согните локти и соберите пальцы в кулаки, расположив их по обеим сторонам талии.
- Выпрямите руки движением назад и направьте друг к другу, удержите на 2 счета.
- Верните руки вперед к себе.
Совет: Движения с весом собственного тела становятся сложнее, когда вы ментально стараетесь сократить мышцы, поэтому представляйте, как вы выжимаете тяжелый вес, и вы усложните себе задачу в два раза!
Упрощенная планка
- Станьте перед стулом и поместите обе кисти на сиденье.
- Сделайте шаг назад, чтобы прийти в положение планки.
- Удерживайте 10, 20 или 30 секунд, акцентируя внимание на задействовании мышц кора.
Совет: сильным выдохом вы подтяните пупок к позвоночнику. Делайте вдох через нос и выдох через рот.
Поясница
«Наклоны таза» стоя
- Станьте ровно, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Делайте ВЫДОХ, активизируя нижнюю часть пресса и направляя копчик к пупку.
- Делайте ВДОХ и расслабьтесь, чтобы немного вытянуть поясницу. Это одно повторение.
Совет: это движение рассчитано на мышцы пресса, поэтому не нужно сжимать ягодицы или сильно прогибаться в пояснице. Дополнительным бонусом будет, если на ВЫДОХЕ вы будете задействовать мышцы тазового дна.
Заминка (3 повторения на каждую сторону, все уровни)
Тянемся к Солнцу
- Станьте перед стулом, слегка согнув колени, и поместите ладони на сиденье.
- Сделайте ВДОХ и отводите руку в сторону и вверх в потолок, разворачивая грудную клетку и направляя вверх (если комфортно для шеи).
- Сделайте ВЫДОХ, чтобы опустить руку, и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
- Поменяйте сторону и поднимите правую руку. Выполните три повторения, чередуя стороны.
Совет:рука должна оставаться все время прямой, чтобы прорабатывались дельтовидные мышцы (мышцы плеча) и усиливалось вращение позвоночника.
