В Barre тренировках много пользы. Форма балерины не единственное преимущество.

0
2124

Barre классы вдохновлены балетом. Хотя посетители будут чувствовать себя увереннее в своих леггинсах, только barre класс не сделает вас балериной. Вся правда о данной тренировке и что по словам экспертов необходимо для того, чтобы добиться вытянутого, подтянутого и стройного лука.

Подготовка

В бутик-студиях занятия обычно стоят от $12 до $25 и продолжаются от 45 до 60 минут. (Цены очень зависят от того, покупаете ли вы разовое занятие или абонемент; некоторые тренажерные залы также предлагают barre как часть сетки их групповых тренировок).

В большинстве студий вам понадобятся штаны или капри (шорты не подойдут) и носочки. Если вы хотите сделать barre своей постоянной тренировкой, важно купить пару специальных носков, которые имеют пупырышки на стопах. Хотя и не является обязательным, облегающая одежда позволяет инструкторам лучше замечать ошибки и исправлять их. Настенные зеркала могут помогать вам контролировать себя, но если вам предпочтительнее заниматься без зеркала, как вариант, вы можете прийти пораньше и занять место возле стратегически поставленной колонны.

Тренировка

Сначала будет разминка, которая поднимет ваш пульс и задействует мышцы кора, далее последуют сеты упражнений, нацеленные на определенную зону, включая плечи/руки/спину, кор, бедра и ягодицы. Каждый этап завершается растяжкой тех мышц, которые прорабатывались, и только затем осуществляется переход к проработке следующей мышечной группе.

Хотя в большинстве движений в качестве сопротивления используется сила тяжести и вес собственного тела, кое-где дополнительно используются мячи, эластичные ленты и легкие от 0,5 кг до 1 кг гантели. Классическим набором упражнений будут планки, отжимания, plié, выпады и подъемы на полупальцы. Под ритмичную музыку с ударным битом, вы будете пульсировать, делать круговые движения, удерживаться в позициях, поднимать практически каждую часть вашего тела до того момента, когда она начинает дрожать и трястись. Хотя каждый учитель приносит свой плей-лист и свою личность, атмосфера такая как будто объединились танцы и аэробный класс воедино.

Хотя возможно вы и не будете сильно потеть на классическом barre-занятии, ожидайте, что вам будет больно (во время и после). Хотя я регулярно занимаюсь с гантелями и время от времени поднимаюсь в гору на велосипеде ради удовольствия, на каждом классе я по-прежнему чувствую, как горят и трясутся мои мышцы. Мой пульс еще не поднимался выше 110 ударов в минуту на традиционном классе; я никогда не задыхаюсь. (Кардио классы, где применяются быстрые и широкие движения разработаны для того, чтобы быть более интенсивными).

Преимущества barre-тренировок

Цель классов —  «создать вытянутые, стройные мышцы посредством мышечной выносливости», не нарастить мышечную массу, по словам Мишель Ризингер, barre-инструктора, у которой свой зал Balance Gym. Она говорит, что это происходит благодаря «множеству, множеству» повторений, с пульсацией в конце движения (также называемое изометрическим сокращением), многочисленному подъему легких гантелей и движениям с ограничение амплитуды движения (т.е. выполняя plié и сгибая колени всего на несколько сантиметров, ваши квадрицепсы начинают гореть).

По словам Джилл Дэйли, основательницы the Dailey Method, barre и сайклинг студии, barre улучшает осанку, гибкость, силу мышц кора и функциональную подготовку, в то время как формат низкого воздействия сводит к минимуму риск получения травмы: «И это очень уместно для повседневной жизни». Хотя она подтверждает, что пульсация с 1-кг гантелями до дикого жжения в трицепсах не позволит вам с легкостью поднимать, скажем, 45-кг гантель, Дэйли говорит, что barre классы в способствуют повышению  безопасно передвигать и переносить предметы, такие как покупки из магазина.

Для тех, кто любит потрудиться в окружении своих друзей, barre также предлагает чувство товарищества. Дэйли рассказывает, что сообщество – одно из «самых важных магнитов» для учеников. Ризингер говорит, что чувство общности помогает создать «очень вдохновляющее окружение на тренировке». И вот это само чувство вдохновения — даже не желание стройного тела — привело такие студии как Barre3 к необходимости сосредотачивать наше внимание на том, какие чувства barre вызывает у посетителей, а не то, какими он их делает внешне. Кампания социальных сетей Barre3 #MyPresentTruth, продвигает боди позитив и внимательность к себе.

Barre может стать прекрасным дополнением таким однообразным тренировкам, как бег или велоспорт, в которых движения проходят в одной плоскости. Например, вы будете прорабатывать квадрицепсы, находясь у станка во второй позиции, в котором стойка широкая, а стопы выворотны. Эта позиция похожа на стойку сумоиста, раскрывает бедра и пробуждает мышцы «о наличии которых вы и не догадывались», – говорит Ризингер. Подобным образом, такие упражнения как «крендель» которое, как и указывает само название, заставляет ваше тело стать кренделем (и оно настолько сложно, насколько и звучит), активизирует «мелкие мышечные группы, которые подчинялись крупным мышечным группам», — говорит она. «Если эти мышцы не достаточно развиты из-за того тренировочного режима, которого вы придерживаетесь, barre проработает их и приведет к более сбалансированному состоянию».

Аккуратные движения и акцент на выравнивании делает barre хорошим выбором для беременных женщин и женщин в послеродовой период. Дэйли говорит, что по мере роста живота у беременных женщин вес смещается вперед: «Если они не укрепляют ягодицы, не укрепляют мышцы спины, то они начнут чувствовать различные боли». Сконцентрировав внимание на мышцах задней поверхности ног, можно скомпенсировать этот дисбаланс.

Barre может также стать прекрасным предписанием для спортсменов с травмами. Кейтлин Барит, физиотерапевт, посещает barre классы дважды в неделю с тех пор как ее хроническая боль в спине переросла в 2016 году в межпозвоночную грыжу поясничного отдела. «Тренировки помогли мне научиться включать мышцы кора»,  — говорит Барит, которая отдает должное barre своим возвращением к работе, бегу, велоспорту и катанию на лыжах. И когда ее пациенты говорят, что они посещают barre классы, она уверена, что они уже знают, как задействовать мышцы кора для функциональных движений, что позволяет ей сконцентрировать внимание на практических физиотерапевтических техниках.

Что-то кроме barre?

Если вы надеетесь, что barre класс полностью изменит ваш внешний вид, вам все-таки следует поумерить пыл — говорит Холи Роузер, сертифицированный персональный инструктор. Хотя она считает barre «идеальным для активного дня восстановления» и хорошим выбором, если «вы уже в форме», в классической тренировке нет кардио компонента, который вместе с питанием способствует снижению веса и отточенному виду, — говорит она.

Роузер рекомендует силовой тренинг три раза в неделю, включая 3 сета по 12 — 15 повторений каждого упражнения, в которых последние повторения должны быть «почти невозможными». Хотя женщины могут бояться, что подъем тяжелых весов придаст объема, — «это миф», – говорит Ризнгер. Для большинства женщин, говорит она, «чтобы нарастить объем, вам нужно придерживаться определенной программы». Роузер говорит, что такая программа включает в себя особые силовые тренировки большее количество дней в неделю, избегание кардио, потребление на 50% больше калорий, чем обычно, и один грамм протеина на полкилограмма массы тела в день.

По словам Роузер, чтобы создать эстетически отточенное тело, ваш режим должен включать в себя кардио тренировки такие, как плавание, бег или спиннинг от двух до трех раз в неделю, цель которых поднять ваш пульс до того, когда вы чувствуете, что начинаете запыхиваться.

Если силуэт с отточенными вытянутыми мышцами – ваша цель, эксперты соглашаются, что питание – ключ. Дэйли говорит, что она видела, как люди, занимаясь только barre «значительно видоизменяют» свое тело все зависимости от размера и типа телосложения». Но также добавляет: «Все мы разные. У некоторых людей более замедленный метаболизм, и чтобы действительно сбросить вес им нужно больше кардио тренировок». Она также говорит, что то, что вы потребляете – является самым главным на пути к успеху в любой тренировочной программе.

Ризингер также говорит, что «изменения во внешнем виде происходят благодаря здоровому питанию».

Роузер предлагает питание, в котором 80 процентов будут составлять «свежие здоровые продукты и только 20 процентов ‘пища ради хорошего настроения’». Это цельная еда (например та, которая не пакетирована и не содержит добавок). Для любителей barre, которые хотят стройное тело, акцент должен быть на тарелке, а также на plié.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your name here